At få tonet er et stort mål, og det kan være svært at opnå, hvis du ikke ved, hvor du skal begynde. Muskeltonen er i det væsentlige, hvor meget spænding (eller beredskab til at reagere) en bestemt muskel holder, så det er vigtigt at opbygge de muskelgrupper, du sigter mod at tone. Opbygning af magert muskelmasse overses ofte i søgen efter tone, men sammen med at miste en passende mængde fedt er det virkelig den eneste måde at se nogen væsentlig fremgang på. Tre uger er ikke meget tid til at blive tonet, så den mest effektive metode er at kombinere forskellige former for træning for at opbygge din magre muskel og skære ned ekstra fedt.
Sprints
Du kan måske ikke tænke på sprint som et indlysende valg til at opbygge muskeltonen, men i virkeligheden er sprints blandt de mest effektive træningsprogrammer, du kan gøre for at forbedre både din tone og din fedttab. Ikke bare gør sprints opbygning af magert muskelmasse i benene, balder og mavemuskler, men ifølge en undersøgelse fra 2009 i Journal of Strength and Conditioning Research, starter de også en fedtforbrændende hormonreaktion. Disse to faktorer kombinerer for at gøre sprints til et hemmeligt våben, når de hurtigt bliver tonet op. Sprints har også den ekstra fordel at være en kort træning. Du kan få gode resultater ved sprinting tre eller fire gange om ugen med intervaller som en 20 sekunders sprint vekslet med en ti sekunders hvile, otte gange igennem. Sprinting kan gøres ved simpelthen at køre, eller på en stationær cykel, rover maskine eller med et hoppe reb.
Pilates
Pilates er kendt over hele verden for at skabe smidige, stærke kroppe, som har en smuk balance og tone. Pilates vil give dig et allsidigt tonet udseende. Pilates har oprindeligt udviklet sig til dansere og atleter, der var ved at komme sig efter skader, og har et stærkt fokus på at udvikle kernestyrke (arbejder i abs, obliques og ryg), samtidig med at styrke styrken af dine ben og arme. Selv Mayo Clinic har sagt, at Pilates er en fantastisk måde at opbygge styrke på, og derfor lean muskelmasse. Kombineret tre eller fire gange om ugen med regelmæssige sprint sessioner, kan de sværere Pilates træning også få dig til at svede og skære ned på fedt.
Modstandstræning
Modstandstræning er virkelig fløden af afgrøden, når det kommer til at få tonet på kort tid. Med en lang række variationer er kedeligt ikke en mulighed, og modstandstræning er let skaleret op eller ned til dit fitnessniveau. Du kan bruge din egen kropsvægt med øvelser som pushups, situps, squats, pullups, vægsæder og lunges. Eller du kan bruge vægte ved hjælp af elevatorer som squat, dødløft, bænkpress, bicep krøller, tricep dips, lunges, hip thrusters og bøjet over rækker. Kvinder bør ikke være bange for vægtrummet. Som nævnt i en nylig artikel fra Boston University, vil du ikke "klare sig" fra at løfte vægte. Faktisk, hvis du vil være meget tonet, er det kun vejen, der bruger vægte. Tre til fem kropsvægt eller vægtede sessioner om ugen vil begynde at forbedre din tone meget hurtigt.
svømning
Måske er en af de mest undervurderede aktiviteter til rådighed, svømning en fremragende træning, hvis du ønsker at tone op - især hvis du har meget vægt at tabe eller kæmper med en skade. US Masters Swimming programmet beskriver, at svømning kan præsentere en ny udfordring for din krop, da det skaber naturlig modstand for din krop til at arbejde igennem. Denne modstand, såvel som kardio krav til svømning, kan i høj grad forbedre udseendet på hele din krop. Kombination af to svømmesessioner om ugen med kropsvægt eller styrke træning er en dobbelt whammy for toning hele din krop.
