At opnå størrelse og styrke i dine ben er ikke en nem opgave. Korrekt træning er nødvendig for virkelig at øge massen i muskelgrupper som din skinker, lår og kalve.
Heldigvis er det muligt at nå dette mål uden for meget udstyr eller endda et gym medlemskab. Prøv nogle praktiske, men effektive, øvelser hjemme for at opbygge musklerne i dine ben.
For at opbygge styrke og masse i dit nederste ben skal du trække denne muskelgruppe 2-3 gange om ugen og gøre to til fire sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Hvis du ikke kan opretholde korrekt form eller oplever øget smerte, mens du gennemfører en øvelse, skal du sørge for at stoppe for at undgå risiko for skade.
1. Single-Leg Sit to Stand
Denne enkle øvelse vil få dig til at føle brændingen i lårmusklene, men det kræver kun brug af en stol.
HVORDAN GØR MAN DET: Sid i en knæet køkkenstol med dine fødder på jorden. Forlæng dit højre ben foran dig og brug dit venstre ben til at stå op. Brug ikke dine arme eller fart for at hjælpe dig.
Så holder du din højre fod væk fra jorden, sænk dig langsomt tilbage til stolen uden at ploppe. Efter et sæt, gentag øvelsen med dit venstre ben forlænget.
Heel rejser hjælp til at forme din kalvemuskel. Fotokredit: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Heel Raise
Heel raises mål på din gastrocnemius, den bulkiest muskel i dine kalve.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med hælen på din højre fod, der hænger af kanten af skridtet, og dit venstre ben holdes i luften. Ved at holde et rækværk eller en banister, sænk din højre hæl mod jorden. Når du ikke kan gå længere, omvendt og stige op på dine højre tæer. Når et sæt er færdigt, skal du lave et sæt med din venstre fod.
3. Single-Leg Wall Squat
Wall squats hjælper med at styrke og forme dine quadriceps, en gruppe af fire muskler i låret.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med ryggen til en glat væg og læn dig i din skæl og skuldre imod det. Dine fødder skal være ca. 12 til 16 inches væk. Løft din højre fod fra jorden og langsomt glide din krop ned ad væggen, indtil dit venstre knæ gør en 60 graders vinkel. Vedligehold denne position i 10 sekunder, og slip derefter igen.
Dybden af squat kan øges for at tilføje til udfordringen. Gentag øvelsen på det andet ben, når du er færdig med et sæt.
4. Single-Leg Bridge
Enkle benbroer fokuserer på at bygge masse i dine balder ved at målrette mod gluteus maximus muskel.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på ryggen med knæene bøjet 90 graders vinkel og dine fødder på gulvet. Forlæng dit venstre ben i luften foran dig og løft din stød ud af jorden med dit højre ben. Hold din rygsøjle lige og hold denne position i 5 til 10 sekunder, før du sænker dig selv igen. Udfør øvelsen på begge ben.
5. Pistol Squat
Denne avancerede glute- og quad-teknik udfordrer styrken og stabiliteten i dine ben.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå på dit højre ben med dit venstre ben og arme udvidet i luften foran dig for balance. Langsomt bøj dit knæ og hug ned til din højre lår er parallelt med jorden. Sørg for at holde dit højre knæ fra at gå ud over tæernes ende.
Efter et hold på 1 til 2 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Når du er færdig med et sæt, gør øvelsen på dit modsatte ben.
Ved hjælp af en modstand band til at give spænding som du sparke dit ben er en stor glute-styrke øvelse Foto: fizkes / iStock / Getty 6. Donkey Kick
Denne mærkelige lydende øvelse er en anden effektiv måde at aktivere din muskler på.
HVORDAN GØR MAN DET: Kom på dine hænder og knæ. Tie den ene ende af et modstandsbånd omkring din højre fod og hold den anden ende med dine hænder.
Begynd med at trække i din maves muskler og derefter udvide dit højre ben i luften bag dig, når du ret knæet. Hold denne position i et sekund eller 2, før du bringer benet tilbage under dig. Balancere øvelsen ved at udfylde den med hvert ben.
