Muskelfibre rekrutteres og aktiveres efter behov. Jo flere muskler du arbejder på én gang, jo flere fibre du rekrutterer. Jo tyngre du træner, jo flere fibre du aktiverer. Jo hårdere du træner, desto mere vil du rekruttere yderligere fibre for at færdiggøre dit sæt. Din evne til at rekruttere flere fibre vil stige på baggrund af din brug af tunge, sammensatte elevatorer som firkant og dødløft. Rådfør dig med en læge inden du begynder et styrketræningsprogram.
Trin 1
Udfør komplekse elevatorer som squat. Squatting rekrutterer flere fibre og aktiverer flere af dine muskler end benforlængelsen. At kneppe, hold baren forsvarligt på din øverste ryg og fald ned så dybt som du kan, og stå derefter op igen. Undgå at læne fremad eller afrunde ryggen.
Trin 2
Løft tungt. Heavy lifting rekrutterer flere fibre. Gradvist øge din træning vægt indtil du træner med mindst 80 procent af hvad du kan løfte for en enkelt gentagelse.
Trin 3
Træn til positiv fiasko. Fortsæt med at løfte, indtil du ikke kan udføre en anden gentagelse med god form. Hvil tre minutter og gentag.
Trin 4
Træn med lette vægte, idet du ikke bruger mere end 70 procent af din en-gentagelses maksimal. Sænk baren under kontrol, men på vej op accelerere hurtigst muligt.
Trin 5
Anvende alle tre metoder til maksimal fiberrekruttering - kraftig træning, hurtig træning og gentagne anstrengelser. Hvis du kun anvender en metode, gør du kun en tredjedel af det, du har brug for for at nå dine mål.
Ting du skal bruge
- Bar
- Vægte
Tips
- Rund aldrig ryggen, når du løfter. Du må aldrig rykke eller smide vægte i position - bevæg altid glat gennem et fuldt bevægelsesområde. Tag videoer af dig selv, når du løfter for at bedømme din form samt din barhastighed.
Advarsler
- Løft aldrig uden spotter. Opvar altid grundigt.
