Øvelser du udfører i gymnastiksalen kan hjælpe dig med at slippe af med kyllingeben, når du kombinerer aerob og anaerob aktivitet og god ernæring. Anaerob øvelser bygger muskelvæv, hvilket resulterer i forbedring af æstetik i din krop ved at toning dine muskler og fremhæve din naturlige form. Det tager typisk to uger i en måned at se en ændring i muskeldefinitionen, når du er styrketræning. Før du starter, varm op målrettede muskler ved forsigtigt at strække eller udføre lavintensiv cardio og strække efter din træning.
Ben Tryk
Den sidde benpress hjælper med at opbygge glute og quad muskler. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Benpressen træner dine quads og glutes og hjælper med at løsne dine øverste ben. Mens du sidder, sæt solens af dine sko på platformen, juster vægten til, hvad der føles behageligt og greb håndtagene. Skub platformen væk, indtil dine ben næsten forlænges, og tag så langsomt platformen tilbage, indtil knæene er bøjet 90 graders vinkel. Udfør 10 til 12 gentagelser for tre sæt, mens du hviler mellem sæt.
Siddende Kalveforlængelse
Den siddende kalvforlængelse hjælper med at opbygge musklerne i underbenene. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Den siddende kalvforlængelse retter sig mod gastrocnemius musklerne. Denne øvelse vil tilføje mere definition til dine ben. Mens du sidder, placer kuglerne på dine fødder på platformen, juster maskinen til den rigtige vægt, tag fat i håndtagene og ret dine ben. Forlæng dine ankler så langt som muligt og returnér dine ankler til den rette stilling. Gentag denne øvelse 10 til 12 gange og afslut tre sæt, hvile i mellem.
Siddende benkurv
Den siddende benkrøl målretter lårmusklene, der er kendt som hamstringene. At opbygge muskel på bagsiden af dit øvre ben vil give fuldhed til hele benet. Mens du sidder, skal du trykke på håndtaget for at justere benene, justere maskinen til den rigtige vægt og greb håndtagene. Træk benpladen tilbage ved at bøje dine knæ og derefter vende knæene tilbage til en retrettet stilling. Afslut denne øvelse 10 til 12 gange for tre sæt, hvilende imellem.
Metabolske ændringer og ernæring
Nødder er en sund kilde til protein og kalorier. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Når du rutinemæssigt træner, skaber din krop et kaloriforbrug på grund af den energi, der er nødvendig for at drive dig selv gennem en træning. Du brænder ikke en betydelig mængde kalorier, mens styrketræning, men den muskel du opbygger vil øge din metaboliske hastighed, der får dig til at forbrænde kalorier hurtigere mens du hviler. For at modvirke dette er det vigtigt at øge dit kalorieindhold og proteinindtag lidt gennem naturlige og sunde kilder som magert kød, nødder og frø.
