En kiste muskel tåre eller pec tårer kan potentielt begrænse ikke kun dine træningsprogrammer og sportsaktiviteter, men også din evne til at udføre hverdagens aktiviteter. Rehab stretch og styrke øvelser til en tårt øger sandsynligheden for din skade vil helbrede ordentligt, så du genvinder næsten normal styrke og rækkevidde af bevægelse af din overkrop.
Overvejelser
Afstå fra at gøre enhver aktivitet, der forværrer din tåre umiddelbart efter hændelsen. Placer en ispakning på skaden og søg avanceret pleje, før du selv begynder at strække og styrke dine brystmuskler. Når smerten og hævelsen af din skade er blevet voldsomt reduceret, skal du begynde øvelser for en pec tår under vejledning din fysioterapeut. Du kan muligvis ikke starte øvelser i en til tre uger afhængigt af omfanget af din skade.
Warmup øvelser
Varm op før din rehab øvelser. Begynd hver session med en varm pakke placeret over din skade i 10 minutter. Varme øger blodcirkulationen og temperaturen på muskler, sener og ledbånd i din skade, så de er mere elastiske og plastiske. Dette betyder at du kan strække og styrke dit væv med mindre smerte, hvilket øger sandsynligheden for, at du vil gøre dine rehab øvelser og fortsætte med dit genopretningsprogram. Så gå langsomt på en tredemølle maskine eller brug et elliptisk maskine sæt uden modstand. Fokus på gradvist at flytte dine arme og skuldre gennem et større bevægelsesområde i stedet for at gå hurtigere Den primære funktion af din pecs er at bøje dine skulderled og tegne din arm foran din krop.
Stretching øvelser
Udfør strækøvelser til en rystet for at hjælpe ærtvæv justere ordentligt og øge fleksibiliteten i din skadede muskel. Strekninger er klassificeret som passive eller aktive. I passive strækninger slapper du af som vægten af din krop, en ankelvægt eller vægten af nogen, der skubber på dig, strækker dine pectoraler. Aktive strækninger er dem, du rent faktisk gør ved fysisk trækker eller skubber på din krop for at strække dine pecs. Passive strækninger udføres kun én gang pr. Session, men holdes i op til 15 minutter i træk. Begynd passive strækninger med kun fem minutter, hvilket øger varigheden med fem minutter i efterfølgende sessioner. Udfør aktive strækninger for to til fire gentagelser pr. Stræk session. Hold hver aktiv strækning i 15 til 30 sekunder.
Bryststræk
Flytter din arm væk fra brystet strækker du dine pectorale muskler. For at udføre en passiv stretch, skal du simpelthen ligge fladt på ryggen og derefter hæve armen med den skadede muskel over hovedet, så det er i en lige linje med din krop. For en aktiv strækning, stå tæt på hængslet på en døråbning. Tag fat i hængslet ved hjælp af armen af din skadede muskel. Drej dine hofter væk fra hængslet og strækker din genoprettede brystmuskel.
Styrke øvelser
Styrkeøvelser kommer senere i rehab-programmet, når du kan flytte din arm uden at forårsage unødvendige skader. Håndledsvægte, lette håndvægte og lavspændte træningsbånd anvendes generelt til skulderbøjningsøvelser for langsomt at forbedre styrken af dine pectorale muskler efter en tåre. Udfør tre sæt med 15 gentagelser af styrkende øvelser. Forøg langsomt modstanden afhængigt af din fremdriftshastighed. Muskler kan tage seks uger til seks måneder for at genvinde 90 procent af deres normale styrke.
Brystpresser og brystflier
Brystpresser og brystfluer er de bedste øvelser til at starte et brystforstærkende rehab-program; Hold 1 eller 2 pund håndvægte i hver hånd. Udfør brystpresser ved at ligge fladt på ryggen på en træningsbænk og hæve håndvægte direkte over midten af brystet; dine håndflader skal vende væk fra dig. Sænk håndvægterne mod dine skuldre, og hold albuerne bøjet ud til siden. Tryk på håndvægte igen for en gentagelse og gentag for et sæt. Rest dine muskler i et minut og læg dig tilbage igen; denne gang gør dine palmer ansigt hinanden. Sænk dumbbells ved at åbne dine arme og bøje dine albuer som om at byde nogen velkommen med et knus. Flex dine skuldre for at bringe håndvægte tilbage over brystet og gentag for et sæt.
Køl ned
Placer en forkølelsespakke over din pecs efter hver rehab-session med øvelser for at reducere ny hævelse, der kan følge af din rutine, hvilket forbedrer dit opsving. Hold ispakningen på området i 15 minutter.
