Der er to typer af splittelser, nemlig den forreste del og sideskinnen. I den forreste del er et ben strækket foran dig og den anden bag dig. I sidesplit er begge ben strækket ud til dine sider. Begge typer kræver en betydelig grad af fleksibilitet i nedre ryg, hofter, indvendige lår og hamstrings. En række statiske og dynamiske strækninger kan hjælpe med at forberede dine hamstrings for rigorerne for at udføre splits.
Trin 1
Varm op før du starter din hamstrings stretchøvelser. Dette forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne og hamstringene og gør dem mere overfladiske. Cyklus i fem til 10 minutter på en stationær cykel, løbe på stedet eller hoppe. En opvarmning vil også reducere risikoen for skade, som du gør dine strækninger.
Trin 2
Gør nogle dynamiske strækninger. Hold på en parallel bar eller stol med din venstre hånd for at opretholde din balance. Hold et lige ben, sving dit højre ben tilbage og videresende 10 til 15 gange. Forøg buen på den fremadgående sving efter din 15. gentagelse. Prøv at få låret så tæt som muligt på brystet. Gør 15 reps. Skift position og gentag bevægelsen med dit venstre ben. Sørg for, at du holder dit ben lige for at maksimere hamstringstrækningen.
Trin 3
Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Hold begge ben lige og bøj fremad. Tag fat i dine ankler, prøv at røre brystet på lårene og træk hovedet mellem dine ben. Hold strækningen til et langsomt tal på 10. Strik op og gentag strækningen tre til fem gange.
Trin 4
Stå med dine fødder to til tre skulderbredder fra hinanden. Hold begge ben lige. Lean til venstre, bøjede sig frem fra hofterne, forstå din venstre ankel og prøve at røre brystet til låret. Drej til højre og udfør samme stræk. Swing til din midterlinie og læg begge håndflader på gulvet. Hold hver strækning for et langsomt tal på 10.
Trin 5
Sid på en øvelsesmåtte med begge ben strakt foran dig. Spred dine ben ud så langt som muligt. Lean til venstre, nå frem, forstå din ankel, og prøve at røre dit hoved til dit knæ eller brystet til låret. Drej til højre og gentag strækningen. Swing til din midterlinjen bøje fremad fra dine hofter uden afrunding ryggen og nå frem med begge hænder. Prøv at røre brystet på gulvet. Hold hver strækning for et langsomt tal på 10.
Trin 6
Lig på ryggen på gulvet. Har en yoga rem, håndklæde eller hoppe reb ved siden af dig. Løft din højre fod ud af gulvet og bøj dit knæ. Løft din rem, håndklæde eller hoppe rundt i bunden af din fod og hold en ende med hver hånd. Ræt dit ben til en 90 graders vinkel. Tomme hænder op på stroppen, indtil bæltet er stramt. Træk langsomt på stroppens ender og træk dit højre ben mod hovedet. Stop før smerten i din hamstring. Hold strækningen i op til et minut. Gentag på den anden side.
Ting du skal bruge
- Stationær cykel
- Sjippetov
- Stol
- Træningsmåtte
Tips
- Hold ikke vejret når du strækker dig. Bliv afslappet og ånde dybt og jævnt. Dette vil hjælpe dig med at få en bedre strækning.
Advarsler
- Undlad at springe eller tvinge dine strækninger. Dette kan føre til revne muskler.
