Den forreste deltoid er den forreste del af din skuldermuskel. Dette område af musklen stammer fra din kravebenet og løber ned for at forbinde på humerus eller overarm. Når anterior deltoid kontrakter kan det bortføre, bøjes, tværs flex og internt dreje din arm. Fordi det kun er en del af din deltoid, og din skulder er den mest komplekse led i kroppen, er det umuligt at isolere den forreste del helt. Men du kan udføre øvelser, der rekrutterer muskelfibrene mere end andre.
Front hæver
Front hævninger kan gøres med en vægtstang, håndvægte eller modstandsbånd. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og arme til dine sider og skuldre tilbage. Hold vægten, så dine hænder er skulderbredde eller lidt bredere med dine palmer på din krop. Hold dine albuer lige, hæv vægten ud foran din krop, stopper ved skulderhøjde. Brug ikke momentum eller rock din krop. Sænk langsomt vægten til en fuldstændig gentagelse.
Siddende skulderpresse
Sid på en bænk, der har rygstøtte, holder en håndvægt i hver hånd. Sid dig op med dine skuldre op og ned og fødder fladt på gulvet. Tag dine arme op, så din overarm er parallel med gulvet og din underarm er lige op til loftet med dine palmer fremad. Dine arme er i 90/90 stilling og ligner et målpost. Tryk langsomt vægterne op mod loftet, trækker indersiden af albuerne mod hovedet, og hold dine skuldre nede. Sænk vægten tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde til en fuldstændig gentagelse.
Armbøjninger
Pushups arbejder dine forreste delter og dine pecs, samt engagerer musklerne i din triceps og kerne. Start i knælende stilling og læg hænderne på gulvet om skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Våben er vinkelret på gulvet, ikke vinklet. Din krop skal være en lige linje fra dit hoved til knæene. Hold din abs tæt og langsomt bøje dine albuer, sænke din krop mod gulvet. Stop 1 tommer væk fra gulvet og vend bevægelsen, ræk armene tilbage til startpositionen for en fuldstændig gentagelse. Fremskridt til pushups fra dine tæer for en øget udfordring.
Overvejelser
Hvis du er ny til at udøve, skal du prøve at udføre bare en anterior deltoid øvelse ved hver modstand træning session. Gør et sæt på otte til tolv gentagelser med en udfordrende vægt. Vedligehold korrekt teknik gennem hele sæt gentagelser. Når du bliver stærkere, øg modstanden og tilføj et andet eller tredje sæt af hver øvelse. Tag mindst 48 timer mellem sessioner for at gøre det muligt for dine forreste delter at komme sig og blive stærkere.
