Byg din krop ved at indarbejde modstandstræning, aerobic og en sund kostplan. Hvis du vil øge din muskelmasse, skal du bruge tunge nok vægte, så du kan løfte kun seks til 12 gentagelser pr. Sæt. Hvis du vil tone op, skal du bruge lettere vægte, så du kan fuldføre 15 til 20 reps pr. Sæt. Gradvist øge de vægte, du bruger, da du bliver stærkere for at fortsætte med at bygge din krop, ifølge American College of Sports Medicine.
Vægt træning
Trin 1
Komplet en bryst og biceps træning mandag morgen. Par bryst og biceps øvelser, herunder flad barbell bænkpresser med EZ bar krøller, flade dumbbell flyver med koncentrering krøller og hældning barbell presse med hammer dumbbell krøller. Gøre fire sæt pr øvelse.
Trin 2
Udfør en træning til din ryg og triceps på onsdage. Par ryg og triceps øvelser, herunder lateral pull-downs med to-arm håndvægte triceps forlængelser, en arm dumbbell rækker med en arm reb press-downs og siddende kabel rækker med triceps push-ups. Gennemfør fire sæt pr øvelse.
Trin 3
Gør et ben, skulder og abdominal rutine på fredage. Par squats med barbell skulderpresser, stationære barbell lunges med dumbbell lateral hævninger, ben krøller med cykel crunches, en-benede døde elevatorer med håndvægtsbuer og ben forlængelser med bøjet over dumbbell flyver. Gøre fire sæt pr øvelse.
Cardio
Trin 1
Udfør en 60-minutters trædemølle træning på tirsdage som løb i tre minutter og gå i et minut eller tag en aerobic klasse.
Trin 2
Gør et interval træning på torsdage. Sprint i 30 sekunder, og gå derefter i 90 sekunder i alt 30 minutter på en tredemølle for at forbrænde et betydeligt antal kalorier selv efter din session.
Trin 3
Udfør en moderat intensitet køre udenfor i 30 til 45 minutter på fredage.
Måltider
Trin 1
Spis masser af kalorier til brændstof din motion. Forbruge 41 kalorier pr. Kg legemsvægt, hvis du er mand, eller forbruge 37 kalorier pr. Kg legemsvægt, hvis du er kvinde, ifølge National Strength and Conditioning Association.
Trin 2
Forbruge 1,5 til 2 gram protein pr. Kg legemsvægt mellem alle dine måltider for at forbedre protein og muskelopbygning.
Trin 3
Drikk et protein og kulhydrat rystes straks efter dine træningssessioner. Bland en kop halvfrosne skummetmælk,? kop isvand, en scoop af valleprotein, en scoop af kaseinprotein,? en frossen banan og 3 ounces af en frossen appelsin.
Ting du skal bruge
- Gymudstyr
- Proteinpulver
- Skummetmælk
- Frugt
Tips
- Tag et billede før og efter du begynder din træning, så du kan evaluere dine fremskridt.
Advarsler
- Tjek med din læge, før du begynder et træningsprogram for at sikre, at det er sikkert, før du starter.
