Langsom, vedvarende strækning som de involverede i Hatha yoga styrker dine muskler, ledbånd og sener. Nogle strækker isometrisk tone dine muskler; og alle langsomme strækninger er designet til at forlænge dine muskler, som kan forbedre fleksibiliteten, tillade større bevægelsesfrihed og forbedre kropsholdning.
Statiske strækninger
Langsom vedvarende strækning er bedre kendt som statisk strækning. Når du laver en statisk strækning, holder du en muskel i længere tid i længere tid. Statiske strækninger udføres bedst efter en kardio træning, når dine muskler allerede er opvarmet. Dynamiske strækninger skal udføres før sport og motion sessions for at få din krop akklimatiseret til bevægelsesmønster. Disse strækninger bevæger din krop gennem et bredt udvalg af bevægelser.
Bedste tid til at strække
Statiske strækninger udføres bedst efter træning. Du bør holde hver strækning i mindst 10 sekunder for den bedste effekt. Det overordnede mål med denne strækningsmetode er at holde musklerne aflange og ømhed til et minimum, hvilket fremskynder dit opsving mellem træning og forhindrer muskelstramtheden, som kan hæmme hele bevægelsesområdet i efterfølgende træning. Ikke at kunne bevæge sig gennem et fuldt bevægelsesområde øger risikoen for muskelstammer og andre bindevævskader.
Form med strækninger
Stretching kræver god form, ligesom løftevægte. Hvis du ikke strækker en muskel langt nok, vil den tilpasse sig den forkortede længde, og du kan udvikle en ubalance. Tag f.eks. En grundlæggende stående quadriceps stretch. Ved ikke at trække din fod op mod dine balder langt nok, vil du ikke helt forlænge muskelen. Under alle strækninger skal du opretholde korrekt justering af kroppen og balance. I tilfælde af stående quadriceps stretch skal du let placere den ene hånd på et sikkert objekt som et bord eller en væg for at opretholde en opretstående torso og forblive stabil. Let i dine stræk langsomt og prøv aldrig at gå ud over dine grænser. Når du har haft en lille smule ubehag i en muskel, er du gået langt nok. Når du er færdig med at holde en strækning, slip den langsomt ud.
Yoga
Yoga er en form for kropsøvelse, der kræver, at du holder din krop i forskellige positioner eller asanas i længere tid. Yoga udgør er dybest set langsomme strækninger. Pranayama er et ord der bruges til at beskrive bevidst vejrtrækning. Hatha yoga blander asanas med pranayama for at udvikle mental bevidsthed og øge fleksibiliteten.
I en otte-ugers undersøgelse bestilt af Det Amerikanske Råd om Øvelse gjorde fagfolk, der laver Hatha yoga, ikke kun betydelige gevinster i fleksibilitet, men de fik også mere balance, udholdenhed og muskelstyrke. Nøgleelementet noteret for forbedret fleksibilitet var længden af tiden asana blev holdt. Studieforsker Dawn Boehde anbefaler at holde hver asana i mindst 30 sekunder.
