Når man tænker på at tabe sig, vender mange mennesker til løb, cykling eller andre typer af cardio. Men vægtløftning har utrolige vægttabmuligheder. Faktisk kan to sessioner af tunge løft om ugen resultere i 3 procent mindre kropsfedt. Det er fordi du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at du er holdt op med at løfte vægte, fordi musklerne kræver flere kalorier at opretholde end fedt. Uanset om du kan træne fem dage om ugen eller bare to ved at holde fast i en regelmæssig tidsplan, kan du tabe dig med vægtløftnings træning.
Hit alle grupperne
Trin 1
Varm op ved at gå eller jogge i 10 minutter før du træner.
Trin 2
Arbejd brystet og tilbage en dag om ugen. Arbej dit bryst med tilbagegangsbænkpresser, flade bænkpresser, dumbbellfly og kabelforsning. Tone din ryg med dumbbell deadlifts, bøjet over håndvægts rækker, t-bar rækker og lat pull downs.
Trin 3
Gør barbell squats og walking lunges at arbejde din quads en dag om ugen. Samme dag skal du inkludere abdominal arbejde ved at udføre crunches.
Trin 4
Tone din abs og deles en dag om ugen. Udfør Arnold presser, dumbbell skulderpresser og dumbbell lateral rejser til dine delts. Gør crunches og hængende knæ for din abs.
Trin 5
Komplette biceps krøller og enarms prædikerkrøller for at tone dine biceps en dag om ugen. Samme dag arbejder dine triceps med pushups og tricep dips.
Trin 6
Arbejd dine hamstrings og kalve med siddende ben krøller, liggende ben krøller og stående kalv rejser.
Trin 7
Afkøles ved at gå eller jogge i 10 minutter efter træning.
Opdele øvelserne
Trin 1
Varm op ved at gå eller jogge i 10 minutter.
Trin 2
Udfør situps, crunches, lunges, prædikerkrøller, siddende kælvløftninger, triceps krøller, skulderrygninger, siddende ben krøller, pullups, ben hævninger og pushups en dag i ugen. Udfør yderligere 15 minutters kardio, opdelt i fem minutters sessioner mellem vægtløftningsøvelser. Hvile mindst 48 timer før du udfører mere vægtløftningsøvelser.
Trin 3
Komplette knæbøjninger, siddende rækker, tricep dips, benpresser, stående kælvløftninger, skulderløftninger, crunches, benforlængelser, lat pulldowns, brystflyvninger, oprejste rækker, dumbbell lat rejser og planker på en anden dag i ugen. Gør yderligere 25 minutter kardio, opdelt i fem minutters sessioner mellem vægtløftningsøvelser.
Trin 4
Cool ned ved at gå eller jogge i 10 minutter, når du er færdig med at træne.
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
