Den voksne menneskekrop består af 206 knogler. Disse knogler giver os en stiv understøttende struktur, som sammen med musklernes handlinger tillader os at bevæge os og fungere hver dag. Ligesom muskler kan knogler blive stærkere, og mens øvelsen du udfører øger din muskelstyrke, kan den også øge din knoglestyrke eller knogletæthed.
Benformation
Knoglen dannes, efter at der er lagt en belastning på den. Efter at en mekanisk belastning, såsom den ekstra vægt, der er anvendt ved udførelse af squat øvelsen eller ved kørsel, er blevet påført på knoglen, overgår knogleceller til det stressede område og begynder processen med at lægge ny knogle. Bencellerne fremstiller og udskiller proteiner, hovedsageligt kollagen, som deponeres imellem knoglecellerne for at øge knoglestyrken i dette område. Disse proteiner mineraliserer til sidst, hvilket giver knogle sin karakteristiske stivhed.
Minimal essentiel stamme
Fordi knogle vokser efter at have oplevet stress, skal der være et tærskelniveau, der bestemmer, hvad der betyder en betydelig mængde stress for at fremme væksten. Dette tærskelniveau betegnes som den minimale væsentlige belastning, og det bestemmes af aktivitetsniveauet du gør dagligt. Hvis en kraft falder under dette niveau, stimulerer den ikke væksten. Hvis en kraft når eller overstiger niveauet, såsom når man udfører en vægtbærende modstand eller aerob træning, stimuleres knogleceller til at producere kollagen, der starter processen med knogledannelse.
Progressiv overbelastning
Både knogler og muskler reagerer på mekaniske belastninger eller stress, der udgør en trussel. Derfor gælder princippet om progressiv overbelastning, som progressivt placerer højere end normale krav til arbejdsmuskulaturen, når man træner ikke blot muskler, men også knogler. Med ben er korrekte anvendelser af principperne for overbelastning nøglen til at øge densiteten og styrken. En 1997-undersøgelse udført på Edith Cowan University sammenlignede kvindelige atleter i høj-, mellem- og non-impact sports til kontroller og fandt ud af, at dem, der deltog i sportsaktiviteter, havde højere knoglestyrke og knoglemineraldensitet end dem, der ikke gjorde det. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2004 i "Europa Medicophysica", foreslår at indarbejde dynamisk træning med høj effekt, som f.eks. Hoppe og racquet sport, for at stimulere knoglevæksten. Deltagelse i organiserede sportsgrene, såsom basketball og tennis, er en måde for en person at blive udsat for progressiv overbelastning.
Specificitet af indlæsning
For at stimulere knoglevæksten i et bestemt område af kroppen, har du brug for en anvendelig belastning for dette område. Hvis dit mål er at øge styrken i din underkrop, kan du muligvis udføre et squat, som ikke kun styrker dine quadriceps og hamstrings, men også benets underkrop. Du kan også vælge at løbe eller gå hurtigt. Selv om det er hensigtsmæssigt for at styrke knoglerne i underkroppen, ville disse øvelser ikke være et godt valg for at styrke knoglerne i overkroppen, da de ikke oplever stressen. En øvelse som bænkpressen eller et spil tennis ville være et mere passende valg.
Overvejelser og advarsler
Friske individer bør deltage i stærke, vægtbærende aktiviteter for at fremme knoglevæksten. Øvelser som svømning, mens de giver kardiovaskulære fordele, må ikke lægge tilstrækkelig belastning på knoglerne for at hjælpe med knogletæthed. Personer, der har osteoporose, bør være forsigtige i udvælgelsen af de øvelser, de udfører. Selvom påvirkningstræning stadig er gavnligt, er det ifølge National Osteoporosis Foundation, at "Vægtbærende, kraftige øvelser er bedst til at bygge knogler hos mennesker, der ikke har lav knoglemasse, osteoporose eller er skrøbelige." For personer med lavere knoglemasse , motion som walking eller low-impact aerobics ville være et sikrere valg.
