Pectoralis major er den mest fremtrædende brystmuskel, men den har forskellige regioner, der skal udvikles jævnt for at se balanceret og fuld i din overkrop. Du kan måske vide, hvordan du målretter på det øvre brystområde med hældningspresser og det nedre brystområde med tilbagegang flyver, men den ydre del af brystet udvikler sig ikke som du vil.
Nogle enkle justeringer af bryst øvelser du allerede bruger hjælper med at udvikle den ydre pec region.
Dumbbell Flyes
Dumbbell flyve har du liggende på ryggen på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Forlæng dine arme over brystet og drej håndfladerne mod hinanden. Den klassiske version har du så åbne dine arme i en buet og presse dem sammen igen som om du udførte et knus.
Tricket til at gøre dette træk arbejder på din ydre pecs, at åbne så bredt som muligt for at maksimere strækningen i bunden af øvelsen. Pas på ikke at gå under bænkens højde, hvilket kan være skadeligt for skuldrene. Når du vender tilbage til start, stop inden din håndflader rammes - gå kun omkring to tredjedele af vejen op for at holde aktiveringen af de ydre pecs.
Brystdæber
Udfør brystdyser på parallelle stænger. Monter apparatet med en hånd på hver stang og dine fødder er forbundet med at holde hele din krop forhøjet. Læn dig lidt fremad, når du bøjer dine albuer for at mærke en strækning i brystet. Ret leddene for at vende tilbage til starten.
For at gøre dip mest effektiv for den ydre pecs, søg den laveste dråbe, du sikkert kan opnå. I stedet for at komme helt op som i den klassiske variation, stiger kun tre fjerdedele af vejen op, så du holder den yderste del af pec-hovedet aktiveret for hele sættet.
Wide-Grip Bench Press
Bænkpressen er gå-øvelsen til din pecs. Dit greb påvirker, hvordan du målretter mod musklerne. Et stort greb - hvilket betyder uden for dine skuldre - på både den flade bænk og hældningsbenken aktiverer din ydre pecs. Når du har sænket baren til brystet, skal du stoppe kort for lige albuer for at holde den ydre pecs forlovet. Forlæng albuerne omkring tre fjerdedele af vejen op, før de bøjer dem for at sænke baren tilbage til brystet.
Bemærk at et bredt greb kan irritere skuldre og håndled i nogle mennesker.
Et stort greb ændrer vægten af bænkpressen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Den regelmæssige push-up aktiverer din pecs, ja - men en subtil ændring vil også bedre stimulere din serratus anterior, en muskel, der vikler rundt om dine ribben, under armhulerne og ligner hajguler, når den skæres og defineres. Opbygning af serratus anterior, sammen med ydersiden af pecs, giver dig det fulde bryst, du er efter.
Push-up plus er en standard push-up, hvor du, når du rejser op til lige albuer øverst, trykker du ekstra hårdt ind i jorden. Dette udvider ryggen på dine skuldre - en handling for hvilken serratus anterior er delvist ansvarlig. En 2014-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research bekræftede, at push-up plus er effektiv til at maksimere serratus anterior aktivering.
