Den mest effektive øvelse for en bodybuilder at bygge trapezius muskler er at udføre skulder shrugs. De retter sig mod de øvre trapezius muskler og anvender de nedre og mellemste fælder som assisterende synergistiske muskler. Når i byggeplanen i en bodybuilding regime, er det nemt at overarbejde en muskelgruppe i et forsøg på at opbygge muskel hurtigere. Men i tillæg til uhensigtsmæssig form er overdrivning af skulderkroppene en hyppig årsag til trapezius smerte.
Skader og hyppig, gentagen bevægelse
Når du udfører skulderrygter, samler du dine trapezius muskler for at bringe dine skuldre op og derefter slapper af dem for at lægge dine skuldre ned igen. I sin artikel om gentagne stress skade, fysioterapeut og personlig træner Catherine Logan rapporterer, at gentagne bevægelser, der understreger en muskel igen og kan forårsage skade eller stamme til muskler som trapezius. Derfor undgår du over træning og giver dine muskler tilstrækkelig tid til rekreation mellem træning er afgørende. I adition kan spænding af din trapezius føre til andre skader. I deres bog "Sport Kiropraktik" Robert D. Mootz og Kevin A. McCarthy skriver, at kraftigt ordregivende trapezius muskler kan overbelaste dine cervikale diske og forårsage øget chance for cervikal diskusprolaps.
Udfører skulder Shrugs korrekt
Selvom du tillader dine trapezius muskler mindst 48 timer at hvile, før du arbejder dem igen, hvis du ikke udfører øvelsen korrekt, vil du stadig fare for en skade. For at udføre dumbbell skulder shrugs korrekt, stå med ryggen lige, dit hoved op og dit blik lige frem. Dine arme vil være nede på dine sider med en håndvægt i hver hånd. Shrug dine skuldre med at bringe dem så højt som muligt, og sænk dem derefter tilbage til startpositionen.
Nogle almindelige fejl
Selvom alle bodybuilders kender betydningen af en korrekt form under træning, er det undertiden let at slippe fra at fokusere på at gøre bevægelsen korrekt. En almindelig fejl, når du laver skulderrykker, ruller skuldrene i stedet for at flytte dem direkte op og ned. Rullende skuldre vil ikke aktivere yderligere muskler eller endda arbejde dine trapezius muskler på en anden måde, og rullende dem kan faktisk irritere din rotator manchet. En anden almindelig fejl er at flytte dit hoved frem og tilbage i en boblende bevægelse under skulderrygninger. Hvis du uforvarende begynder at flytte dit hoved, kan det være en indikation på, at du forsøger at løfte for meget vægt. Pushing dit hoved fremad samtidig påbegynde denne øvelse vil øge din risiko for at opretholde en skade på dine diske, så drop down et par pounds i vægt og fokusere på at holde hovedet stille og oprejst.
Når fælder er skadet eller strained
Hvis du har såret eller anstrengt dine Trapezius muskler under en byggepase i en bodybuilding rutine, skal du give dem tid til at helbrede. Det betyder ikke, at dine bodybuilding drømme er nede i røret. I sin bog om bodybuilding råder Arnold Schwarzenegger læsere til ikke at lade fysiske problemer forstyrre træningen. Du kan altid arbejde med andre muskelgrupper, arbejde rundt om dine trapezius muskler eller prøv forskellige bevægelser, der involverer fælderne. Logan anbefaler bevægelser som at knibe skulderbladene sammen, bøje nakken til den ene side og holde det før bøjning til den anden side, og dreje nakken for at kigge over en af dine skuldre, pause og derefter dreje til at kigge over den anden skulder. I gymnastiksalen siddende rækker, vil lat pull-downs og tilbøjelige skulder flexions tillade dig at træne med anstrengte trapezius muskler og vil hjælpe med din kropsholdning som en bonus.
