Hvis du kæmper med polycystisk ovariesyndrom, er du ikke alene. Så mange som 1 ud af 10 kvinder har tilstanden, ifølge Office for Women's Health. Kvinder med PCOS producerer høje mængder af mandlige hormoner kaldet androgener, som påvirker mange systemer i kroppen. Som følge heraf forekommer symptomer som vægtforøgelse, akne, insulinresistens, lavt humør og overskydende hårvækst. En begrænset kulhydrat kost kan hjælpe med at håndtere nogle af dine PCOS symptomer. Først skal du tale med din læge eller konsultere en klinisk ernæringsekspert for at få hjælp til en individuel måltidsplan, der giver tilstrækkelige næringsstoffer.
Hvor mange kulhydrater til PCOS
Low-carb diæter til PCOS er fuldstændig individualiserede. Typisk kan du forvente at forbruge et sted mellem 20 og 150 gram carbs per dag. Din læge kan anbefale et bestemt antal og derefter foretage justeringer baseret på dine resultater. Kvinder med PCOS, der begrænsede deres carbindtag til 20 gram pr. Dag i seks måneder, oplevede betydelige forbedringer i vægt, insulinfølsomhed, triglycerider og testosteronniveauer ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Ernæring og metabolisme i december 2005. Forskere rapporterer, at selv en beskedne reduktion af kulhydrater forbedrer PCOS symptomer. I en undersøgelse medførte 27 procent af kalorierne fra kulhydrater betydelige forbedringer i testosteron-, cholesterol- og insulinfølsomhed. Hvis du følger en kost bestående af 1.800 kalorier, svarer det til ca. 120 gram kulhydrater.
Vælge dine karbonholdige fødevarer
En begrænset kulhydrat kost til PCOS betyder at vælge nærende fødevarer, der indeholder et lavt antal carbs. For at afbalancere dine kulhydrater og forblive inden for dit daglige mål, begrænse delstørrelsen af fødevarer, som er højere i kulhydrater. For eksempel er korn rig på kulhydrater. Hvis du begrænser din betjeningsstørrelse til 1/2 kop kogt brun ris, vil du klare dig med 24 gram netto kulhydrater sammenlignet med 48 gram i 1 kop. Mange lav-carb planer bruger "netto kulhydrater", som er simpelthen den samlede carb gram minus gram fiber.
Når du går i indkøb, lægger du på nonstarchy grøntsager, proteinrige fødevarer og sukkerfrugter som bær, grapefrugt, æbler og pærer. Lager på masser af grønne grøntsager som asparges, paprika, spinat, kål og andre grønne grønne. Lav stålskår havre, müsli, sojabønner, kikærter, chia frø, hvedeklid og hørfrø en del af din lav-carb måltid plan.
Lav Lav Carbohydrat Måltider
En af de nemmeste måder at komme i gang på en lavt kulhydrat kost for at lette PCOS symptomer er at bruge en modificeret version af plademetoden. Med tallerkenmetoden fordeler du tallerkenen i fire lige store dele og fylder halvdelen med nonstarchy grøntsager, en fjerdedel med magert protein og det andet kvartal med en højfiber, lav til moderat kulhydrat mad som linser. Fordi målet er at få hovedparten af dine kulhydrater fra nonstarchy grøntsager, gør plademetoden det nemt for dig at tælle kulhydrater. Opdel dit daglige kulhydratmål jævnt mellem dine vigtigste måltider og få proteinrige snacks. For eksempel, hvis din læge anbefaler 100 gram kulhydrater om dagen, skal du have omkring 25 til 30 gram med hver af dine vigtigste måltider. Snack på fødevarer som en beholder med græsk yoghurt med 1/2 ounce - ca. 11 hele kerner - af mandler, til i alt ca. 8 netto kulhydrater. At have en tilsvarende mængde kulhydrater med hvert måltid hjælper med at holde dit blodsukker stabilt og for at forhindre insulinspidser.
Eksempel Low Carb Menu til PCOS
Hold tingene simple, når du planlægger måltider med lavt kulhydratindhold. Husk mager protein og nonstarchy grøntsager er dine go-to fødevarer, der udgør 75 procent af din plade. En typisk morgenmad på denne plan er æg krypteret med hakket broccoli og shredded ost og stålskåret havre med jordbær. En frokost bestående af grillet kyllingebryst, asparges, salat og kikærter er også velegnet. Middage på lav-carb plan til PCOS er meget de samme som frokoster. Mager proteiner som tofu, kyllingebryst eller laks udgør en fjerdedel af tallerkenen, med en fiberfibre som sojabønner udgør et kvart. Læg den anden halvdel af din tallerken med nonstarchy grøntsager som courgette, blomkål eller spinat. Et eksempel på en snack på denne måltidsplan er 1/2 kop hytteost med 1 ounce - ca. 14 - valnødhalvdeler. Drys på et strejf kanel for nogle tilsatte smag.
