Abdominal øvelser som traditionelle crunches kan hjælpe dig med at flade din mave ved at stramme dine muskler. Men de vil ikke hjælpe dig med at "spot burn" noget fedt, der dækker musklerne, og de vil ikke få dig de bedste resultater alene. Kombiner en række øvelser for at øge effektiviteten af din rutine. Også det amerikanske råd om motion rapporterer traditionelle crunches aktivere mindre muskel aktivitet end mange andre former for abdominal øvelser.
Betydningen af cardio
At lave cardio øvelser som dans og vandreture hjælper dig med at tabe sig og dermed er den mest effektive øvelse for mavefedt tab. Mål for mindst 30 minutter med moderat tempoøvelse hver dag, men fordoble det, hvis du søger synlige vægttabsresultater. Del din daglige motionskvote i to eller tre små sessioner, hvis du ikke vil gøre det hele på én gang.
Ikke-traditionelle Crunches
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2008, fandt forskere i biomekaniklaboratoriet ved San Diego State University, at øvelser, der kræver organrotation og konstant ab-stabilisering, var de mest effektive maveøvelser. At gøre crunches på en øvelse bold, for eksempel, siges at aktivere din rectus abdominis muskel 39 procent mere og aktiver dine obliques 47 procent mere end en traditionel crunch. Cykel crunches målrette din rectus abdominis 148 procent mere og dine obliques 190 procent mere. For at lave et sæt cykelkremer skal du ligge opad på en træningsmåtte med din lave ryg nedtrykt og hænderne anbringes forsigtigt på siderne af dit hoved. Træk dine knæ i en 45 grader vinkel, stram din mav og langsomt løfte dine skulderblade af måtten, når du når din højre albue og venstre knæ mod hinanden. Forlæng straks dit højre ben om en fod ud af jorden med din tå fremad. Drej i cykel mode for at skifte mellem ben og albuer. Gentag 10 gange, hvile og gentag.
Kernforstærkning
Styrker dine kerne muskler - musklerne i hele torso - hjælper med at holde din krop stærk og stabiliseret. Også med mere muskelmasse hjælper du med at stramme din mave, fordi mere magert muskelmasse svarer til et hurtigere stofskifte og flere kalorier brændes, ifølge "Good Housekeeping." To klassiske kerneøvelser er vakuumet og planken. For at gøre et vakuum skal du komme ned på din måttet med din vægt på dine hænder og knæ, indånde, mens du skubber ud i maven og ånder for at trække den ind så langt som muligt. Hold i tre til fem sekunder og gentag i 60 sekunder. For at udføre en plank skal du ligge med forsiden nedad med benene helt udvidet og stramme din krop på underarme og kuglerne på dine fødder. Hold den der i op til 60 sekunder.
Kostmæssige overvejelser
Sabotere ikke din mavefladning med en dårlig kost. Begræns søde og fede fødevarer og fokus på at spise sunde fødevarer med lavt kalorieindhold som ferske produkter. Inkluder fedtfattig mejeri, magre proteiner som sojabønner og skindløs kylling og hjertesund fedt fra fødevarer som frø, nødder, avocado og fisk. Pas på ikke at berøve dig selv for meget brændstof; de fleste mennesker bør forblive over 1.200 kalorier om dagen for at undgå at bremse metabolismen og holde fast på fedt.
