Kost er en af de vigtigste faktorer for at opretholde god helbred. At spise en afbalanceret kost rig på frugt, grøntsager, magre proteiner, sunde fedtstoffer, fuldkorn, nødder og bælgfrugter giver dig de nødvendige næringsstoffer til optimale energiniveauer, et stærkt immunsystem og sunde indre organer. Derudover kan forbrug af de rigtige fødevarer hjælpe dig med at beskytte dig mod en lang række af de mest almindelige kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes samt fedme, som er en vigtig risikofaktor for sygdom.
Masser af frugter og grøntsager
Dietrich Guidelines for Americans anbefaler, at alle amerikanere øger indtagelse af frugt og grøntsager. Plantefoder giver en række vitale næringsstoffer og antioxidantforbindelser. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse konstaterer, at fiber, vitaminer og mineraler i frugt og grøntsager er vigtige for et godt helbred såvel som undgåelse af kroniske sygdomme, herunder kræft. Målet er at spise omkring tre til fem portioner af grøntsager og to til tre portioner frugt hver dag.
Protein til reparation
Kroppen kræver protein til at reparere sig selv, opretholde normale funktioner og skabe nye celler. Dietrich Guidelines for Americans anbefaler, at der indtages en række proteinrige fødevarer, såsom sojamad, fisk, fjerkræ, æg og usaltede nødder. Fedtfattige mejeriprodukter er også både gode kilder til protein og rig på calcium - et mineral, der er nødvendigt for knoglernes sundhed. Proteinrige fødevarer er ofte højt i vigtige vitaminer og mineraler, især B-vitaminer, E-vitamin, jern, magnesium og zink. Mens protein i kosten er nødvendigt for at forblive sund, bemærker MedlinePlus, at for meget protein kan øge kolesterolniveauet og forstyrre nyrerne. Ifølge CDC skal mellem 10 og 35 procent af dine daglige kalorier komme fra protein.
Sunde fedtstoffer
Alle skaldyr er gode kilder til protein, og mange fisk er også højt i vigtige fedtstoffer, kendt som omega-3 fedtsyrer. Dietrich Guidelines for Americans 2010 anbefaler, at amerikanerne øger skaldyrsindtaget ved at erstatte nogle af kødet og fjerkræet i deres kost. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at opbygge cellemembraner i hjernen og beskytte mod en række inflammatoriske sygdomme og kræft. To vigtige typer af omega-3-fedtstoffer, kendt som EPA-eicosapentaensyre og DHA-docosahexaensyre, findes i store mængder i visse typer fisk, herunder laks, ørred, skaldyr, tun og østers. Ud over omega-3'er indeholder mange andre typer fødevarer sunde, umættede fedtstoffer. Eksempler herpå er avocado, hørfrø, nødder, olivenolie, rapsolie og andre vegetabilske olier. Baseret på en 2.000-kalorie diæt anbefaler 2010 Dietary Guidelines for Americans to til tre portioner fedtstoffer og olier om dagen.
Nødder, korn og legumes
Nødder er ikke kun en god kilde til protein, men de indeholder også sunde umættede fedtstoffer og en række yderligere sundhedsfremmende stoffer. Ifølge et 2010-papir udgivet i "Næringsstoffer" gør den unikke sammensætning af nødder dem nyttige til forebyggelse af koronar hjertesygdom og diabetes hos både mænd og kvinder. Bælgplanter er en vigtig del af en sund kost, fordi de er rige på opløselige fibre, en type fiber forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme, noterer sig et studie, der blev offentliggjort i 2001 i "Archives of Internal Medicine." Ifølge en artikel fra 2008, der blev offentliggjort i "Ernæringsoversigt", er et højt indtag af fuldkorn forbundet med en reduceret risiko for fedme samt mindre taljeomkreds.
