En trappe klatrer er en kardiovaskulær maskine, der simulerer den handling, du vil udføre, mens du går op ad trin. Det er i grunden en drejende trappe, der aldrig stopper, indtil du rammer "stop" -knappen. Disse maskiner tilbyder en høj intensitet træning og involverer en masse benmuskel rekruttering på grund af den vertikale karakter af trappe klatring. Når det kommer til øvelsesplanerne, findes der flere forskellige muligheder.
Form
Når du bruger en trappe klatrer, være opmærksom på den rigtige mekanik og form, du skal have, mens du bruger den. Håndskinnerne på trappeklatren er der for at tilbyde dig støtte og balance, især når du først starter. Anbring ikke al din vægt på dem, og stop med at bruge dem, når du bliver mere komfortabel på maskinen. Et andet kontrolpunkt at overveje er din kropsholdning. Læn dig ikke fremad, når du bruger klatreren. Med hvert trin du tager, stå oprejst og hold dit hoved op. Undgå at svinge dine arme for at tilføje udfordring og få større benforstærkende fordele.
Grundlæggende
Begynd med en mild rutine for at hjælpe med at forbrænde fedt og forbedre kardiovaskulær sundhed. Start ud på et langsommere niveau i 5 minutter. Drej hastigheden - eller trin i minuttet - lidt op og trin ved dette stabile tempo i 30 til 45 minutter. Reducer hastigheden og gå langsomt i 5 minutter.
intervaller
Intervaller er mere intense end din regelmæssige stepping rutine, og de kan øge dine kalorieudgifter og din aerob kapacitet. Der er mange forskellige fortolkninger af, hvordan man udfører intervalltræning, men den underliggende besked er helt ens - alternativ mellem bouts af høj og lav intensitet. For at gøre dette på trappe klatreren, start med en 5 minutters opvarmning i et let tempo. Drej hastigheden op, så du får hurtige, korte trin og går i 60 sekunder. Sænk hastigheden ned og gå i 60 sekunder. Alternativ frem og tilbage 10 gange i alt og afslut med et let tempo i 5 minutter.
Variationer
Der er nogle få variationer i dine trin, du kan gøre på trappe klatreren. For eksempel i stedet for at lande på hvert trin, lande på hvert andet trin. For at gøre dette skal du muligvis stole på håndskinnerne lidt mere for at bevare din balance. En anden variation at forsøge er at gå baglæns. For at gøre dette skal du holde hastigheden lav og igen, stole på håndlisterne for at holde balancen.
kredsløb
Hvis du nemt keder dig fra at gøre den samme type hjerte dag efter dag, skal du integrere trappeklatren i et kredsløb med andre øvelser. For at gøre dette skal du være på et motionsrum. Start med en 5-minutters opvarmning på en tredemølle. Gå til klatreren og trin i 60 sekunder, hop på en stationær cykel og pedal i 60 sekunder, hop reb i 60 sekunder, kom på roemaskinen og ro i 60 sekunder, kom så tilbage til løbebåndet og kør i 60 sekunder. Følg denne procedure igennem 10 gange og afslut med en 5-minutters nedkøling på tredemølle.
Fremad
Over tid vil din trappe klatrehastighed begynde at føle sig lettere. Når din gamle rutine ikke længere er udfordrende, øg antallet af trin pr. Minut og / eller din øvelsesvarighed for at undgå at ramme et fitnessplatå.
