Insulin er et hormon, som bugspytkirtlen producerer, der hjælper med at transportere både glucose og triglycerider fra blodbanen ind i cellerne. Glukose er kroppens primære energikilde; hver celle har brug for glucose. Triglycerider er en type lipid, der kun opbevares i fedtceller, der omdannes til energi, når du mangler tilstrækkelig glukose i blodbanen. Insulin frigives som reaktion på glucose; Jo hurtigere og højere dit glukoseniveau stiger, desto mere insulin vil oversvømme blodbanen for at bringe blodsukkerniveauet ned. At holde glukoseniveauerne stabile vil også regulere insulinniveauerne.
Trin 1
Undgå tilsat sukkerarter. Sukker, som omfatter naturlige sukkerarter såsom honning og ahornsirup, samt ting som høj fructose majssirup, er de nemmeste stoffer til din krop at konvertere til glucose. Jo mere sukker du spiser, jo hurtigere bliver dit blodsukker steget. Ofte udløser dette frigivelsen af for meget insulin, da din krop forsøger at kompensere for oversvømmelsen af glukose i blodbanen. For meget insulin kan føre til lavt blodsukker, hvilket signalerer din hjerne, at du har brug for mere glukose. Dette udløser sult, ofte med et ønske om flere slik, og starter en ond cirkel med lave og høje insulinniveauer, der kan føre til vægtøgning og diabetes.
Trin 2
Spis en diæt, der er høj i fiber. Fiber, der undertiden hedder "grovfoder", er en type plantebaseret ufordøjelig kulhydrat. Fordi din krop ikke fuldt ud kan behandle fiber, sænker den fordøjelsen og stopper din krop fra at kunne producere glukose for hurtigt. Harvards Joslin Diabetes Center siger, at folk, der følger en fiber med højt fiberindhold, har lavere glukoseniveauer og bedre insulinkontrol. Fiber fremmer også mæthed - hjælper dig med at føle dig hurtigere og holde dig længere. Dette kan føre til en samlet reduktion i kalorieindtag og vægttab.
Trin 3
Oprethold en sund vægt. Overskydende fedt interfererer med, hvor effektivt din krop bruger insulin. Jo mere vægt du taber, jo bedre kontrol har du over dine insulinniveauer. Begrænsning af tilsatte sukkerarter - der har tendens til at være højt i kalorier, men lavt i næringsstoffer - og at tilføje fiber vil hjælpe dig med at tabe sig. Den amerikanske diabetesforening anbefaler også, at man vælger magre proteiner som skindløst fjerkræ eller fisk og vælger ikke-fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter. Spis en række friske frugter og grøntsager og forbruge hele korn i stedet for raffinerede korn. Øvelseskontrol. Overeating - selv sunde fødevarer - vil stoppe vægttab indsats.
Trin 4
Træn regelmæssigt. Fysisk aktivitet hjælper din krop med at bruge insulin mere effektivt og forbrænder kalorier, hvilket vil føre til vægttab. Ifølge American Academy of Family Physicians, kan "regelmæssige, vedvarende, moderate stigninger i fysisk aktivitet, såsom daglig gang, betydeligt reducere insulinresistens." Mål for 30 minutters moderat intensitetsaktivitet de fleste dage i ugen.
Tips
- Kontakt en ernæringsekspert for at finde den bedste kost for dig, herunder det passende antal kalorier for at nå og opretholde din målvægt.
Advarsler
- Pre-diabetes er ofte forbundet med andre tilstande. Denne gruppe af symptomer - kaldet metabolisk syndrom - omfatter forhøjet kolesteroltal, hypertension, overskydende abdominal fedt og højt triglyceridniveauer. Se din læge, hvis du tror, du kan være i fare for metabolisk syndrom, hvilket øger din risiko for hjertesygdom og udvikler type 2 diabetes.
