Hastigheds- og hurtighedsøvelser bliver mere almindelige i mange træningsprogrammer, især for ældre voksne og ungdomsudøvere. Hastighed refererer til din evne til at flytte fra punkt A til punkt B på den hurtigste tid, mens hurtighed er din reaktionstid baseret på dine visuelle, lyd- og berøringssensorer, forklarer Juan Carlos Santana, direktør for Institute of Human Performance. Begge disse grundkomponenter er vigtige i mange sportsgrene, der kræver en kombination af hastighed, kraft, balance, fleksibilitet og hurtighed, som fodbold, fodbold og basketball.
Speed Box Combo
Denne grundlæggende øvelse træner dig til at bevæge sig i de fire retninger, der er almindelige i mange sportsgrene. Placer fire små, orange kegler ca. 20 fod fra hinanden for at danne en firkant. Start ved et hjørne af pladsen ved keglen og sprint frem til den anden kegle. Shuffle sidelæns til den tredje kegle, mens den vender i samme retning. Jog baglæns fra den tredje kegle til den fjerde kegle. Hold øje med dig, når du jogger tilbage. Derefter skal du shuffle mod startkeglen. Gentag denne øvelse i modsat retning.
Basic Agility Ladder Drills
Den fleksibilitetsstige giver dig snesevis af forskellige fodpositioner til at træne forskellige fodarbejde og bevægelsesmønstre med din underkrop. De grundlæggende øvelser trækker kroppens symmetri ved at bestemme, om den ene side af din krop er mere koordineret end en anden side. Balancering af begge sider af din krop hjælper dig med at undgå kompensationer, der kan medføre skader, forklarer kinesiolog Chris Pearson, en bidragende forfatter til PTontheNet.
En grundlæggende stigebor er mini-jump jacket, hvor du hopper inde i stigen firkant med begge fødder sammen og land kort på dine kugler. Så hop hurtigt frem til at lande med hver fod uden for den anden boks. Gentag denne øvelse så hurtigt som muligt gennem hele stigen.
Jump Rope Combo
Hoppetape forbedrer din rytme, koordinering, kropsholdning og kardiovaskulær udholdenhed helt og holdent. Udfør hver hoppeteknik i et minut og hvile i 30 sekunder mellem sæt. Start med dine fødder sammen og spring over rebet med en hastighed på to hopp pr. Sekund. Land på kuglerne af dine fødder, som du hopper. I det andet sæt løft du dit højre knæ op, så din højre lår er parallel med jorden. Hop på din venstre fod i 30 sekunder, skift benposition og hop på din højre fod i 30 sekunder.
Medicinsk Ball Rotation Toss
Stå omkring to til tre meter væk fra en solid mur, vender væk fra den. Hold en 4-pund medicin bold med begge hænder foran dig med armene lidt bøjede. Drej din torso til højre og drej din venstre ankel og fod samtidig. Kast bolden på væggen ved hjælp af din hofte- og bukestyrke. Fange bolden, når den hopper ud af væggen, og hurtigt drej til venstre i samme mønster for at kaste bolden. Udfør tre sæt på 16 til 20 kast.
