De fleste sportsgrene - fra klatring til rugby til kampsport - kræver kraftig udholdenhed, eller evnen til at udføre flere eksplosive bevægelser over en længere periode. Så, uanset om du er en erfaren atlet eller en weekendkriger, er udviklingen af magt udholdenhed værd at din tid og kræfter.
Behold de følgende power endurance øvelser for at opbygge din eksplosive kapacitet og udholdenhed. Afhængigt af din valgte sport kan du prioritere bestemte øvelser over andre.
Mange af disse bevægelser er yderst tekniske og intense. Søg hjælp fra en træner eller træner til at søm ned i din form før du øger vanskeligheder eller hyppighed.
Lower Body Focus
Disse bevægelser vil hjælpe dig med at udvikle udholdenhed i dine quads, glutes, hamstrings, hofter og kalve for at holde dig i gang, spring og cykle med lethed.
Squat hopper
Squat hoppe udfordrer dine hofter, lår og gluter.
HVORDAN GØR MAN DET. Begynd at stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Skub din røv tilbage og bøj ved knæene for at sænke ned i et knebøj. Hold din torso oprejst og knæ i takt med dine tæer i hele bevægelsen. Når dine lår er parallelle med gulvet, skubbes du gennem dine fødder for at eksplodere opad og køre dine arme overhead. Land blødt og gentag.
Box hopper
Springer op på en forhøjet overflade brænder op i gluten, quads og hamstrings.
Sådan gør du det: Stå overfor en kasse eller en solid bænk. Start med en lavere højde og fremgang, når du har opbygget styrke og færdighed i bevægelsen. Skub din røv tilbage og bøj ved knæene for at sænke den ned i en halvhalsposition. Derefter skubbe gennem dine fødder for at hoppe op på kassen eller bænken. Land sagte. Træd begge fødder tilbage ned til gulvet og gentag.
afgrænsende
Denne overdrevne løbende bevægelse bygger strøm, hastighed og koordinering.
Sådan gør du det: Jog for at starte boringen. Efter et par skridt, tryk eksplosivt med en fod og bring benet fremad samtidig med at den modsatte arm kører fremad. Gentag straks med det andet ben og den modsatte arm. Fokus på at skabe en overdrevet løbe bevægelse, så sørg for at skubbe eksplosivt fra hver fod med hver gentagelse.
Overkropsfokus
Mål brystet, ryggen, skuldrene, triceps og biceps for at opbygge magt og udholdenhed for at kaste, skubbe og trække.
Øverste krops magt udholdenhed øvelser er et must i mange sports træningsprogrammer. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Push-ups
Træk brystet, triceps og skuldre med denne pumpede version af en traditionel push-up.
Hvordan gør man det: Antag push-up position. Løft dine hænder på en kasse eller robust bænk, hvis det er nødvendigt. Bøj ved albuerne for at sænke brystet mod gulvet eller boksen. Når du når bunden af bevægelsen, skal du trykke kraftigt op, så dine hænder forlader gulvets eller kassen. Land sagte og straks gentage.
Brystpas
Byg brystet og triceps magt med brystpasser.
HVORDAN GØR MAN DET. Stå med en medicinskugle ved brystet med begge hænder. Facing med en partner eller en mur, brace din abs og kaste medicinskuglen. Så snart bolden vender tilbage til dig, kast det igen.
Overhead passerer
Overhead passerer arbejde med ryggen, biceps og brystet.
HVORDAN GØR DET: Stå med en medicinskugle med begge hænder. Tag et skridt fremad og tag bolden over hovedet. Kast det så langt som muligt, ved hjælp af dine ben og hofter for at hjælpe med at overføre strøm til dine skuldre og arme. Da denne bevægelse fokuserer på dine mindre skuldermuskler, vil du gerne bruge en lettere medicinbold end du måske har for andre øvelser.
Total-Body Focus
Generer fuldkropsstyrke med øvelser, der lærer over- og underkroppens muskler at arbejde sammen.
Kettlebell Swing
Denne klassiske kettlebell-bevægelse bryr op i dine hofter, gluter, hamstrings, ryg, mav, skuldre og bryst.
Sådan gør du: Begynd at stå med fødder skulderbredde fra hinanden, knæ lidt adskilt, med en kettlebell på gulvet omkring en fod foran dig. Grip håndtaget på kettlebell med begge hænder og hold ryggen lige og skuldre nede, tag kettlebellen tilbage og op mellem dine ben. Når kettlebell ikke kan gå længere, skal du kraftigt udvide dine hofter til at drive kettlebell opad. Hold dine arme lige gennem bevægelsen. Når kettlebellen når brysthøjde, trækkes den tilbage mellem dine ben. Hold altid brystet højt.
Kettlebell Clean
Kettlebell Clean udvikler styrke og kraft i dine hofter, gluter, hamstrings, abs, ryg og biceps.
HVORDAN GØR DET: Begynd at stå med fødder skulderbredde fra hinanden, med en kettlebell på gulvet mellem dine ben. Bøj i hofter og knæ for at greb håndtaget med den ene hånd, knogler vendt udad. Start bevægelsen ved at køre dine fødder i jorden og kraftigt udvide dine hofter til at drive kettlebell opad, som med kettlebell swing. Men i stedet for at lade kettlebellen glide foran dig, skal du holde den tæt på din krop. Forestil dig at du står over for en mur.
Når kettlebell'en når brysthøjde, trækker den mod dig og skubber hånden op og igennem, så kettlebell'en hviler oven på underarmen. Din albue skal være gemt tæt på din krop. Ledende med albuen, sænk vægten ved at vende den tilbage over din hånd. Fortsæt med at holde kettlebell tæt på din krop, mens du svinger den tilbage og imellem dine ben. Gentage.
Dumbbell Thruster
Denne øvelse virker din quads, glutes, hamstrings, skuldre, ryg og kerne.
HVORDAN GØRE DET: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Holder to håndvægte eller kettlebells i skulderhøjde, skub din røv tilbage og bøj ved knæene for at sænke ned i et knebøj. Når dine lår er parallelle med gulvet, kør gennem dine hæle og brug kraften i dine hofter og gluter til at drive dig tilbage til stående.Tryk samtidigt på håndvægte eller kettlebells overhead. Sænk vægten ned med kontrol og straks falde ind i dit næste squat.
