Pushups, bænkpresser, pullovere og dumbbell flys alle arbejder brystets pectorale muskler. At tro at disse øvelser vil smelte væk, er dit brystfedt en illusion kendt som pletreduktion. Selv om de vil arbejde dine muskler og give dig en generøs løft i hvilende stofskifte, skal du stadig gøre kardio. Denne gentagne form for motion brænder fedt gennem hele din krop. Kørsel er en form for cardio, der kan gøres på en intens måde for at øge dine fremskridt.
Trin 1
Stræk før kørsel for at forhindre skade. Udfyld et sæt dynamiske strækninger, som bevæger din krop flere gange igennem en række bevægelser. Medtag strækninger som alternative tårør, bensvinger, sidebøjninger, armovertræk, laterale lunges og høje knæ. Dynamiske strækninger simulerer de bevægelser, der er involveret i løb, og de hjælper med at reducere risikoen for muskelskader.
Trin 2
Tilbring fem til 10 minutter med en lys opvarmning. Gå i to minutter, så langsomt øge dit tempo til en lys jog og derefter lave en moderat jogge. Dette vil få blodet til at strømme til dine muskler og forhindre dig yderligere i at lide en skade.
Trin 3
Kør så hurtigt som muligt i 20 sekunder. Hold din krop oprejst med en lille fremad mager, pumpe dine arme kraftigt og kør hårdt af dine kugler med hver skridt. Ved at pumpe dine arme, vil du affyre muskelfibre i brystet.
Trin 4
Reducer din hastighed til genopretningsfasen efter 20 sekunder er op. Jog i et lavt tempo i 40 sekunder, så sprint igen i 20 sekunder. Fortsæt med at skifte frem og tilbage i 30 minutter. Denne type træning brænder ikke kun en høj mængde kalorier, det holder også din stofskifte løb i timer efter at du er færdig.
Trin 5
Afslut dine træningsprogrammer med en lys nedkøling for langsomt at returnere din puls til et præ-træningsniveau. Jog moderat i to til tre minutter, derefter jog let i et til to minutter og derefter gå i et til to minutter.
Tips
- Hvis du bruger en løbebånd til at lave dine sprints, har du nem adgang til en timer til at overvåge dine sprintider. Hvis du løber udenfor, skal du bære et armbåndsur. I stedet for at jogge mellem dine sprints, har du også mulighed for at hvile helt. Den tid, du bruger sprint, er også justerbar. Du behøver ikke at følge 20- og 40-sekunders eksempler. Bare sørg for at gøre et 1 til 2 forhold mellem arbejde til genopretning. For eksempel, hvis du sprint i 10 sekunder, hvile for 20.
Advarsler
- Sprint træning er fordelagtig, men også meget intens. Før du prøver en træning som denne, skal du få clearance fra din læge.
