Endomorphs har en naturligt "rounder" form til deres kroppe, præget af blød og udefineret muskel tone. De har en tendens til at have en større knoglestruktur, der nemt kan opbygge muskler, men de har ofte svært ved at miste kropsfedt. En naturligt langsommere metabolisk hastighed kan være synderen, så endomorphs definitivt skal foretage ændringer i deres ernærings- og træningsstrategier for at opnå et effektivt vægttab. Hvis denne kropstype lyder bekendt, vil du måske følge nogle få grundlæggende vægttabstip til at guide dine fedttabsindsatser.
Modstandstræning
Vægtløftning eller modstandstræning er det mest effektive middel til at miste kropsfedt, ifølge "Xtreme Lean &" forfatteren Jonathan Lawson. Ikke kun brænder det kalorier, mens du gør det, men det hæver metabolisk hastighed i op til 48 timer eller mere, siger David Zinczenko i "The Abs Diet." Modstandstræning bygger også metabolisk aktiv magert muskel, som permanent fremmer en hurtigere metabolisme. Vær ikke bange for at holde op med tunge vægte mens slankekure, da dette vil hjælpe dig med at holde din muskel, mens du taber kropsfedt.
Cardio
Cardio er vigtigt for endomorphs, især fordi de har brug for at brænde så mange kalorier som muligt. "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson anbefaler, at du gør 30 minutter umiddelbart efter din trænings trænings træning for at målrette mod kropsfedt. Tilføj ekstra kardio sessioner efter behov, men øg gradvist ved at tilføje en ekstra session om ugen eller en ekstra 10 til 15 minutter ad gangen.
Intensitetsteknikker
En god måde at øge din træningsintensitet på er at træffe i træningen hyppigere. I stedet for tre dage om ugen, som normalt er egnet til vedligeholdelsesformål, skal du prøve at træne fem dage om ugen, mandag til fredag. Sænk også hviletiden mellem træningssæt, hvile kun 30 til 45 sekunder, før du går videre til næste sæt eller motion. Lawson anbefaler NA eller negativ-accentuerede sæt, hvilket betyder at du sænker vægten på enhver øvelse til en langsom sekunds-count. Dette forårsager mikro-tårer i muskelfibre, der tvinger din krop til at forbrænde flere kalorier i op til 72 timer, hvorfor Lawson kalder det en "fed-til-muskel" -teknik.
Kulhydrat-Timing
Forbruger for mange kulhydrater pigger hormonet insulin, som udløser kroppen for at holde op med at brænde fedt og begynde at lagre det, siger Mackie Shilstone i "The Fat Burning Bible." Hvis du træner om morgenen, skal du tage alle dine kulhydrater ind i den tidlige del af dagen og skære dem ud af dine aftenmåltider. Hvis du træner om natten, skal du stadig tage nogle carbs umiddelbart efter din træning. Men selv i dette anabolske vindue, hvor de fleste carbs bruges til genopbygning af muskel, kan endomorphen stadig opleve overskydende fedtopbevaring. Forsøg med forskellige mængder, begyndende med 60 g umiddelbart efter træning og resten af dine kulhydrater spredt mellem dine tidlige måltider. Ved at overvåge dit udseende, kropsvægt og kropsfedtprocent, kan du justere numrene efter behov.
Fedtindtag
"Xtreme Lean" forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman anbefaler, at du aldrig skærer dine fede kalorier under 25 procent af dit samlede indtag. For lavt fedtstof giver ikke nok fedt til at understøtte ordentlig hormonfunktion, hvis slutresultat er, at kroppen ikke producerer vigtige fedtforbrændings- og muskelbyggende hormoner i tilstrækkelige mængder, hvilket nedsætter dit vægttab. Næsten alle dine fedtstoffer skal komme fra umættede kilder som olivenolie, nødder og frø, omega-3 fiskeolie, hørfrøolie og / eller jordnøddesmør.
