I dit sind kan en stærk mave være flad mave med en lille talje - eller måske længes du efter vaskebræt abs. Ligegyldigt hvad din kropsform eller nuværende vægt er, arbejde for at opnå din vision ved at udøve og spise rigtigt.
Højintensiv kardiovaskulær træning og kropstræningstræning hjælper dig med at kaste ekstra kropsfedt, mens målrettede abdominale øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskeldefinition. At spise en nærende kaloriereguleret kost sikrer, at dit hårde arbejde i gymnastiksalen ikke går i spilde.
Shed Fat With Cardio
Ekstra fedt omkring midsektionen resulterer ofte i en fremspringende mave og et tykt talje. Selvom du har arbejdet på at opbygge dine abdominale muskler, betyder et lag med fedt, at du aldrig vil se dem. Regelmæssig kardiovaskulær træning hjælper dig med at forbrænde fedtet, der holder dig væk fra den stærke mave, du ønsker.
Op i intensiteten af din træning
High Intensity Cardio vil give dig bedre resultater end moderat paced cardio, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Metabolic Syndrome and Related Disorders" i august 2009. I slutningen af en 12-ugers periode udførte de personer, der udførte den højintensive træningstræning protokol oplevede en signifikant reduktion af en type af abdominal fedt kaldet visceralt fedt sammenlignet med deltagerne, der fulgte et moderat intensitets træningsprogram.
Overvågning af din puls betyder, at du arbejder på den rigtige intensitet. Fotokredit: Lifemoment / iStock / Getty Images Find din målpuls
Det er ret nemt at fortælle, når du arbejder hårdt - du bliver svedig, din vejrtrækning bliver anstrengt og det er svært at holde en samtale, mens du arbejder.
Men ved hjælp af en pulsfrekvensmåler kan du få en endnu bedre læsning, så du ved, at du arbejder med en høj nok intensitet til at brænde de fleste mavefedt. Høj intensitet anses normalt for 70 procent til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Find ud af din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. For eksempel er en 30-årig kvindes maksimale hjertefrekvens 190. Derefter formere du din maksimale hjertefrekvens med .70 og .90 for at finde dit målpulsinterval.
En 30-årig kvindes ideelle hjertefrekvensområde med høj intensitet vil være 133 til 171. Hold dig i din målpulszone så meget som muligt under din træning for at opnå de bedste resultater.
High Intensity Interval træningstræning
Under HIIT, alternative perioder med intens træning med perioder med opsving. Dette giver dig mulighed for at træne på en højere intensitet, end du kunne opnå med stabil kardio, for maksimal mavefedtforbrænding. Ikke alene er HIIT mere effektiv, det er også mere tidseffektivt, hvilket kræver et "markant lavere træningsvolumen", rapporterer en Journal of Obesity review.
Prøv denne prøve løbebånd HIIT træning:
- Varm op med et let tempo i ca. 5 minutter.
- Løft tredemøllens hastighed, indtil du sprinter i et helt tempo. Sprint i 30 sekunder til 4 minutter, eller så længe du er i stand til.
- Sænk tredemøllens hastighed til en let jogging eller en tur. Gendan, indtil din puls vender tilbage til normal.
- Gentag trin to og tre for yderligere tre til seks runder.
Træk i træningscentret (især vægten) for at opbygge muskler og brænde fedt. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Byg muskel med styrketræning
Cardio hjælper dig med at smøre din talje, men det er kun en del af ligningen. Vend din krop til en fedtforbrændende maskine ved at opbygge muskelmasse i hele kroppen. Muskel tager mere energi for din krop at opretholde, så det forbrænder flere kalorier - selv i ro - end fedtmasse. Jo mere muskler du har, desto flere kalorier vil du brænde - selvom du ikke gør noget helt.
Mål for to til tre total-body styrketræninger hver uge. Medtag øvelser til at målrette mod dine arme, skuldre, bryst, ryg, ben og abs. Prøveøvelser til at udføre omfatter push-ups, pull-ups, militærpresser, rækker, squats, deadlifts og lunges.
Disse er alle sammensatte øvelser, hvilket betyder at de bruger mere end en muskelgruppe ad gangen. Fordi de kræver mere muskelrekruttering, brænder de flere kalorier, mens du gør dem.
De fremkalder også en efterbrændingseffekt, som øger kalorieforbrændingen i de 24 til 48 timer efter din træning. Endelig er de tidseffektive, så du kan målrette flere muskelgrupper med færre øvelser på kortere tid.
Vælg de rigtige abdominale øvelser
Hvis du er i gruppen, der synes en stærk mave er en der ligner et vaskebræt, så skal du bruge tid på at opbygge dine abdominale muskler. En målrettet mave-træning regime, ud over total-body styrke træning, vil hjælpe dig med at arbejde mod det revne udseende, du ønsker.
Ifølge en studie fra ACE Fitness i 2001 er visse abdominal øvelser bedre end andre for at få resultater - cykelmanøvreringen, kaptajnens stoløvelse og situps på en øvelse bold. Til træning af obliquesne, musklerne på bukets sider var de øverste udøvere kaptajnens stoløvelse, cykelmanøvreringen og den omvendte knap.
Abs er lavet i køkkenet. Fotokredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images En tonet smag diæt
En kalorierestyret, sund kost er afgørende for at få en god mave. Hvis du har ekstra pounds at tabe, skal du reducere dit kalorieindtag for at opnå et kaloriforbrug. Det betyder, at du spiser færre kalorier hver dag, end du brænder gennem motion, fysiologiske funktioner som vejrtrækning og dine daglige aktiviteter i livet.
Mens det nøjagtige antal kalorier du behøver afhænger af flere individuelle faktorer, herunder din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau, kan du gøre en stor dent i dit kalorieindtag ved at skære visse fødevarer.Fødevarer til at skære ud (eller alvorligt begrænse) omfatter:
- Sodas og andre sukkerholdige drikkevarer
- Kager, kager, slik og andre slik
- Raffinerede korn som hvid pasta, hvidt brød og hvid ris
- Fedtstoffer fra forarbejdede kød og stegte fødevarer
Ikke kun er disse fødevarer usunde for dig, men de er også højt kalorier uden at tilbyde nogen væsentlig ernæring. I stedet fokusere på følgende fødevarer:
- Friske grøntsager og frugter
- Mager oksekød, kylling og fisk
- Mælk med lavt fedtindhold
- Hele korn, såsom fuld hvede brød, quinoa, brun ris
- Nødder og frø
- Sunde fedtstoffer som olivenolie
Påfyldning af friske grøntsager og andre kalorieindhold, fyldende fødevarer, giver dig følelsen tilfreds og gør det sværere at gå over dit kalorie budget. Du vil også have mere energi til at arbejde hårdt på gymnastiksalen.
