På grund af kvindelige roller som graviditet og amning har kvinder tendens til at gemme mere fedt på deres kroppe for at sikre tilstrækkelig energi til disse opgaver. Dette kan gøre det mere udfordrende for dig at få en magert, tonet krop. Derudover kan en frygt for bulking op gøre dig tilbageholdende med at gøre styrketræning. Heldigvis, med en lille dedikation til visse fitness rutiner og kost, kan du få lidt mager muskelmasse og stadig se trim.
Trin 1
Udfør et træningsprogram til hele kroppen tre dage om ugen. Udfør mellem to og fem sæt pr øvelse og brug vægte tungt nok, at du kun kan gøre mellem otte og 12 gentagelser for at sikre, at du opbygger magert muskel. At gøre mere end dette kan faktisk hæmme muskelvækst.
Trin 2
Lav intervalltræning, hvor du skifter mellem høj- og lavintensiv træning, din kardiovaskulære træning. Inklusive hjerte i din rutine vil sikre, at du opbygger magert muskel frem for masse. Interval træning i særdeleshed hjælper med at fremme muskelvækst og vil også øge stofskiftet, hvilket forhindrer de overskydende kalorier, du har brug for for at opretholde din muskelopbygningsrutine, fra at blive til fedt.
Trin 3
Drik masser af vand. Din krop har brug for tilstrækkelig hydrering til tilstrækkelig fedtforbrænding og muskelgendannelse. Desuden kan dehydrering skabe en falsk følelse af sult, hvilket får dig til at overvælde.
Trin 4
Spis fem eller seks små måltider i løbet af dagen i stedet for tre større. Dette vil holde op med stofskiftet, forhindre dig i at overspise og forsyne dine muskler med det nødvendige brændstof til vækst og reparation.
Trin 5
Spis ca. 1 til 1,5 g protein for hvert kilo kropsvægt og inkludere det i hvert måltid. I modsætning til populær overbevisning vil ikke spiser for store mængder protein ikke sikre hurtigere muskelvækst; at spise for meget kan føre til fedtforøgelse og lægge unødig stress på nyrerne.
Trin 6
Lav kulhydrater omkring 55 til 65 procent af din kost. Du har brug for kulhydrater til at brænde dine træningsprogrammer og hjælpe med muskelgendannelse. Gode valg omfatter hele korn brød, brun ris, pasta, havregryn og kartofler.
