Lunges - den populære muskelstyrkeøvelse, der styrker og toner dine lår og balder - udføres i alle mulige retninger, oftest ved at træde frem eller træde tilbage.
Gør fremad eller omvendt lunges kun med din kropsvægt eller ved at bruge en vægtstang eller håndvægte for at tilføje modstand mod træningen. Selvom disse to lunges er ens, er der nogle fordele ved at gøre den ene over den anden. Når du kender nuancerne, kan du vælge hvilken som passer til dine mål.
Forward Lunge How-To
Gå fremad, så låret er parallelt med gulvet. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Udfør lunges ved at stå lige sammen med dine fødder. Kontrakt din abdominale muskler for at stabilisere din overkrop.
Løft dit højre ben fra gulvet og tag et kæmpe skridt fremad. Sænk langsomt torsoen ved at bøje dit venstre knæ mod gulvet. Sænk til dit højre knæ danner en 90 graders vinkel, og dit knæ er justeret med din ankel. Skub dig selv opad og vend tilbage til startpositionen.
Form tips: Hvis ankelen danner mindre end en 90 graders vinkel, og dit knæ skubber forbi tæerne, har du ikke gået langt nok; god form holder knæet direkte over anklen Hvis anklen er over 90 grader, gik du for langt og dit knæ er ikke justeret med din ankel.
Reverse Lunge How-To
Det bageste eller bageste lunge er meget ligner det fremadrettede lunge og adskiller sig kun i trinets retning. Som du gør med den fremadrettede lunge, står lige og kontraherer dine kerne muskler. Løft din venstre fod ud af gulvet og træk baglæns. Bøj dit højre knæ for at danne en 90 graders vinkel mellem låret og kælen, mens du sænker dit venstre knæ mod gulvet. Skub dig selv opad med dine lårmuskler og vend tilbage til startpositionen.
De fremadrettede lungeformular noter gælder for omvendt lunge. Forsøg at holde det forreste knæ over ankelen.
Muskler påvirket
Både forreste lunges og bageste lunges målretter de samme muskler i lårene, skinkerne og kalve. De primære muskler, der er berørt, er quadriceps foran på låret, gluteus maximus i dine skinker, adductor magnus i dit indre lår og soleus i din kalv.
Hamstringene i lårets bagside og gastrocnemius i din kalvfunktion som dynamiske stabilisatorer - hvilket betyder at de hjælper i bevægelsen, men ikke måler hypertrofi eller vækst som følge af øvelserne. Derudover mange kerne muskler i din mave og ryggen funktion for at stabilisere din overkrop gennem bevægelsen.
Fordele
Selv om de berørte muskler er identiske mellem de to lunger, kan det omvendte lunge være en sikrere løsning. Det omvendte lunge lægger mindre stress på dine knæ, fordi det er nemmere at danne 90 graders vinkel mellem låret og kælen og holde dit knæ i overensstemmelse med din ankel.
Gør fremad lunges ved hjælp af den forkerte teknik kan forårsage knæsmerter, fordi det er mere sandsynligt, at du danner den forkerte vinkel mellem låret og kælen. Derudover kan det være svært at opretholde stabilitet, fordi du skifter din kropsvægt til din førende fod. Under et omvendt lunge holdes vægten på det forreste ben, som forbliver stationært.
