Der er to hovedtyper af buet ryg: Kyphosis og lordose. Fra en sidebillede er kyphosis den overdrevne krumning af thoracic rygsøjlen, hvilket forårsager en "C" -form i stedet for en "S" -form af en normal rygsøjle. Lordosis er den overdrevne krumning af lændehvirvelsøjlen, hvilket får skinkerne til at løfte og bukene til at stikke ud. Begge stillinger får skuldrene til at rulle frem og brystet skal stramme.
Døråbning Bryststræk
I kyphos er musklerne i ryg og bag skuldre forlænget og svage på grund af musklernes overdrevne tæthed i forkanten af kroppen. Ved at strække brystet og dets omgivende muskler og led, kan du reducere spændingen i disse områder og aktivere dine bageste muskler.
Stå mellem en døråbning med dit venstre ben foran den anden med begge fødder pegende fremad. Placer begge arme bøjede 90 grader ved albuen mod dørkarmen. Hold ryggen høj og dine skuldre nede. Læn din overkrop frem og bøj dit venstre knæ lidt, indtil du føler stretchen i brystet. Hold strækningen, indtil du føler dig løsere. Skift ben og gentag.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Denne øvelse styrker din bouder og strækker bindevæv og muskler, der løber fra toppen af låret til din armhule af samme side.
Kneel med venstre ben fremad. Foden af dit knælende ben skal være i tråd med dit knæ i samme ben. Hold dine hofter firkantet, så begge ben er i overensstemmelse med hofterne. Placer din venstre hånd på venstre knæ for balance. Når du strammer din højre balde, skal bækkenet svinge lidt tilbage, hvilket reducerer forlængelsen af din lændehvirvelsøjle. Løft din højre arm overhead og føl en strækning fra dine øvre lår gennem din højre armhule. Hold denne position, indtil du føler dig løsere og gentag på den anden side.
Stående væg Presse
Denne øvelse hjælper dig med at aktivere og styrke de dybe rygsøjle muskler og maves muskler samtidig forbedre din kropsholdning. Hvis du ikke kan røre hovedet mod væggen, skal du lægge en pude eller pude bag din nakke.
Stå med din ryg mod væggen og dine arme ved dine sider med dine knogler og fingre rørende væggen. Når du er på plads, skub dig selv ind i væggen, som om du vil synke ind i den. Dit hoved, ryg, skinker og kalve skal også være i kontakt med væggen.
Når du er færdig, gå rundt i stuen eller området i 15 til 20 sekunder. Vedligehold den høje stilling, du havde fået, og vend tilbage til væggen og gentag øvelsen tre gange.
Supine Twist
Denne øvelse forbedrer din rygsøjls evne til at rotere uden at bruge dine hofter. Lig på ryggen og kom ind i en føtal stilling med dine knæ gemt 90 grader mod brystet, og dine palmer sluttede sig sammen som i bøn. Dit hoved skal være ude af jorden.
Træk langsomt din øverste hånd over din krop og nå til den modsatte side af din krop. Din skulder og arm behøver ikke at røre jorden. Drej dit hoved i modsat retning, mens begge knæ holdes sammen. Lad ikke øverste ben glide væk fra bundbenet. Placer en pude eller pude mellem dine ben og klem dem sammen.
Hold omkring to dybe vejrtrækninger og vend tilbage til startposition. Gentag bevægelsesmønsteret, indtil du føler dig løsere. Hvis den ene side føles strammere end den anden, skal du gøre et andet sæt på den side.
