Kostfiber er den del af vegetabilske fødevarer, som din krop ikke kan bryde ned. Det har mange fordele på din krop, herunder at opretholde din fordøjelseshygiejne, reducere dit blodkolesterol og opretholde dit blodsukkerindhold. Kvinder har brug for 25 g fiber hver dag, men mænd har brug for op til 38 g, rapporter MayoClinic.com. Spred dine fibre med højt fiberindhold ud gennem dagen for at undgå opblødning, gas, forstoppelse og diarré.
frugter
Frugter er høje i opløselig fiber, som tiltrækker vand og danner en gel i fordøjelseskanalen. Opløselig fiber kan hjælpe med at reducere det "dårlige" LDL-kolesterol i din krop og kan nedsætte dit blodtryk. For maksimalt fiberforbrug fra frugter, spis den spiselige hud på æbler, pærer og andre lignende frugter. En 2,5 kopp servering af hindbær, brombær eller blåbær giver 20 g fiber. Du kan også nyde fire mellemstore pærer eller æbler, tre store bananer eller 1 1/4 kopper tørrede figner eller datoer. Hver af disse frugtportioner giver 20 g fiber.
grøntsager
De fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager er høje i uopløselig fiber. Denne type fiber forbliver intakt i tarmen og bevæger mad gennem tarmene, hjælper med at lindre forstoppelse og holder dig regelmæssig. Artiskokker er meget høje i fiber - kun to medium artiskokker giver 20 gram. Du kan også nyde 4 kopper dampet broccoli, 5 kopper kogte spire, fem store gulerødder eller 3,5 kopper rå spinat. Stivelsesholdige grøntsager har højere mængder opløselig fiber. Spis 4,5 kopper kogt majs eller 2,5 kopper ærter. Alle disse veggie portioner giver omkring 20 g kostfibre.
Bønner og linser
Bønner og linser er fyldt med protein og opløselig fiber, rapporterer MayoClinic.com. En 1 1/3 kop servering af kogte grønne linser indeholder 20 g fiber. Du kan også lide 1 1/3 kopper sorte bønner, 1,5 kopper lima bønner, 2 kopper vegetarisk bagt bønner eller 1 1/4 kop delte ærter. Hver af disse portioner indeholder 20 g fiber.
Kornfoder
Hele korn fødevarer er fremragende kilder til både opløselige og uopløselige fibre. Begge typer er lige så vigtige i din kost. Fem skiver krakket hvedebrød indeholder 20 g fiber samt fire skiver mørkt rug. Kog fuldkorn og bland dem i din kaste salat eller nyd dem varme, som en side til din hovedretter. Du kan få 20 g fiber fra 2 kopper bulgur hvede eller boghvede. Højbran korn kan have så meget som 20 g fiber per kop.
