Fordi kulhydrater kan spille en rolle ved at afbalancere hormoner, tabe sig, motionere genopretning, skjoldbruskkirtelstøtte og vedligeholdelse af energi, kan en kvindes behov for dette næringsstof afvige fra en mand. Nogle kvinder vedtager en moderat lav carb plan, der omfatter 100 til 150 gram kulhydrater per dag; nogle svæver mellem 50 og 100 gram; og andre begrænser indtag til en meget lav 50 gram eller færre dagligt. Planen du vælger bestemmer, hvad din menu ser ud på en hvilken som helst gennemsnitlig dag.
En lav-karbon indtagelse for en kvinde
Antallet af carbs i en low-carb diæt varierer. Moderat lav-carb diæter har du forbrug 100-150 gram om dagen, hvilket giver dig ca. 1/2 kop korn eller en kop mejeri i de fleste måltider samt en til to stykker frugt daglig. Mere restriktive lav-carb diæt begrænser dig til 50 gram carbs eller færre om dagen. Normalt tæller du netto carbs på disse planer. Netto kulhydrater er dem, som er fordøjelige og påvirker dit blodsukker. For at finde netcarbohydrater, trække en fødevares fiber gram ud af det samlede carb gram.
Som en kvinde, der bestemmer, hvor mange carbs der udgør en effektiv, lav carb diæt er ikke enkel. Mens lav-carb diæter kan hjælpe dig med at tabe sig og stabilisere blodsukkeret, varierer kvinders behov. Overvej hvor aktiv du er. Meget aktive kvinder, der regelmæssigt gør træning med høj intensitet, kan have brug for lidt mere kulhydrater. Hvis du oplever dig langsomt fra træning, eller hvis din skjoldbruskkirtlen er underaktiv, selv om du er medicineret og spiser godt, kan det være bedst at have en moderat lav carb-indtagelse. Hvis din menstruationscyklus er uregelmæssig, eller du er gravid eller ammer, skal du kontakte din læge, før du prøver en lav-carb diæt.
Moderat Low Carb Diet Planer
På enhver lav-carb plan, spiser du for det meste dyrebaserede proteiner og grønne grøntsager. En kvinde, der begrænser hendes indtag til 100 til 150 gram netto carbs dagligt, har råd til 1/2 kop fuldkorn til måltider, herunder brun ris, quinoa og byg. Du kan også inkludere mælk og en lejlighedsvis frugt ved nogle måltider.
Til morgenmad spiser æg krypteret med cheddarost og spinat sammen med 1 kop friske hindbær til et måltid med kun 9 netcarbs. En frokost med rå grøntsager med stegt kylling og et æble koster omkring 20 gram kulhydrater. En aftensmad stegt bøf med 1 kop dampet broccoli og 1 kop brun ris udgør 46 netto carb gram. Har en snack af selleri med 2 spiseskefulde jordnøddesmør til yderligere 7 gram kulhydrater og 24 ristede mandler med et glas mælk med lavt fedtindhold til 14 gram for at afrunde din dag.
Hvis du tilstræber 150 gram om dagen, skal du tilføje endnu flere kulhydrater - som f.eks. 1 kop kogte, rullede havre med morgenmad og et andet stykke frugt. For en 50 til 100 gram kulhydrat-per-dag diæt, begrænse carbs mere. Hæld 1/2 kop hindbærene til morgenmad for at spare 3 gram netcarbs, fjern mælken i snack tid for at spare 12 gram og holde sig til kun 1/2 kop brun ris til middag for at spare 23 gram.
Mere restriktive low-carb kostplaner
Meget restriktive lav-carb diæt planer begrænse dig til 50 gram netto carbs om dagen, med nogle programmer går så lavt som 20 gram dagligt. Hensigten er at sætte din krop i en tilstand af ketose, hvor din krop bliver mere effektiv ved at brænde fedt og producerer kemikalier kaldet ketoner til brænding af hjernen. En ketogen kost kan accelerere vægttab, forbedre sportens præstationer og forbedre sundheden, men det er ikke nødvendigvis rigtigt for enhver kvinde - især udholdenhedsudøvere eller dem, der ønsker at gå i vægt.
En streng lav-carb måltid plan vil have mere fedt end du måske er vant til at spise. En typisk morgenmad består af bacon og røræg. Til frokost skal du have en bøfpatty med cheddarost og en salat salat. Til middag kan du nyde rostfri kylling med vandige, fibrøse grøntsager. Snacks kan omfatte avocado, ost, hårdkogte æg og delikød.
Specifikke behov for kvinder på lavcarb dietter
Kvinder har brug for rigelige mængder calcium og jern for at understøtte et godt helbred. Større kilder til knogleopbygget calcium omfatter mælk, med 12 gram kulhydrater pr. Kop, og aromatiseret yoghurt med ca. 20 gram kulhydrater per kop. Disse fødevarer er stort set uden grænser for en lav-carb plan, så sørg for at spise masser af lavere carb valgmuligheder, der giver calcium, såsom mandler, ost, kale og dåse laks med knogler. I betragtning af den begrænsede mængde calcium i en lav-carb diæt, er det vigtigt at tale med din læge om behovet for et calciumtilskud.
Jern hjælper med at støtte energi og sunde røde blodlegemer. En lav-carb diæt, der indeholder masser af rødt kød, giver sandsynligvis nok af dette vigtige mineral, hvilket er nyttigt, fordi præmenopausale kvinder har en særlig risiko for at være jernmangel. Dampet spinat og dåse sardiner er andre lav-carb kilder af jern.
Fordi de kan forstyrre hormonproduktionen, kan ekstremt lave carb dieter være problematisk for nogle kvinder. At spise for få kulhydrater kan afbryde din menstruationscyklus, hvilket fører til amenoré. At være på en meget lav carb diæt kan også forstyrre din produktion af skjoldbruskkirtlen hormoner over tid, især T3 og omvendt T3. Lav carb diæt kan gøre T3 for lav og rT3 for høj, hvilket muligvis resulterer i en afmatning af metabolisme, træthed, dårlig koncentration og irritabilitet.
Lyt til din krop, da du sænker dit carbindtag. Hvis du begynder at opleve negative bivirkninger, skal du overveje at ændre din kost lidt.
