Hastighed er en vital komponent i de fleste sportsgrene - selvfølgelig i løbet af løb og løb, men også i sport så forskellige som fodbold, baseball og tennis. Forøgelse af din hastighed kan give dig en kant på dine modstandere, uanset om du kører dem til målstregen eller jagter en løs bold på banen. Flere aktiviteter kan hjælpe dig med at forbedre din fodhastighed, og du kan variere dine træningsprogrammer ved at prøve mere end én metode.
Forbedre din formular
Almindelig løbe er en ret naturlig bevægelse, men du skal bruge korrekt form for at maksimere din hastighed. ABC øvelser er klassiske løbende øvelser, der arbejder på forskellige aspekter af din form. For at gøre "A" -borren, gå eller spring fremad, mens du løfter dit forreste knæ til omkring hofte niveau. Pump din modsatte arm frem og bøj albuen 90 grader. "B" -borren er ens, men i stedet for blot at løfte dit bøjede knæ, forlænger du din kalv fremad, indtil hele benet er næsten parallelt med gulvet - uden at låse knæet - og så sætter du hovedfoden ned lige under din krop. Udfør "C" -boringen ved at sparke dine hæle op mod din røv med hver skridt. Gør hver øvelse i fem minutter, to gange om ugen.
Sprinting for Speed
At køre en række sprints er en fælles måde at øge hastigheden på. Kør så hårdt som muligt i 30 til 50 yards, hvile i tre minutter og kør endnu en sprint. Arbejd op til 10 gentagelser, og fokus på at køre med dine knæ højt og dine arme pumper i lige linjer frem og tilbage, snarere end at krydse foran brystet.
Hill Running
Løb op ad bakker er en funktionel form for styrketræning, da du arbejder dine muskler mod tyngdekraften, samtidig med at du forbedrer din stridlængde og frekvens sammen med din overordnede koordinering. At udvikle fart, løbe op korte bakker, understrege en høj knæ kører stil, mens du pumper dine arme aggressivt. Find en bakke, du kan klatre i omkring 30 sekunder eller mindre med en hældning på 5 til 15 grader. Kør op ad bakken og gå ned for at fuldføre en gentagelse og udføre otte til 10 reps. Sprintere skal køre kortere afstande - omkring 50 meter - mens afstandsløbere skal klatre 150 til 200 meter.
Styrketræning
Styrkelse af din løbende muskler - quads, hamstrings, kalve, hip flexors og core - kan øge din hastighed. Udfør øvelser som kropsvægt squats, single-leg squats og deadlifts, planker, torso rotationer, benpresser, kropsvægt dips og bænk presser. Fitness forfatter Wayne Westcott anbefaler at gøre 12 til 16 reps af hver øvelse. Brug 60 til 70 procent af din one-rep max - den største vægt du kan løfte en gang - til vægtede øvelser. Udfør to til tre styrke træning ugentligt, men ikke på hinanden følgende dage. (refs 3, 5-7)
Plyometriske øvelser
Plyometriske øvelser indebærer eksplosive bevægelser for at udvikle styrke og forbedre din atletiske ydeevne. Aktiviteter som f.eks. Boks eller forhindringsspring, springspring og grænser kan forbedre din hastighed. For at udføre fremadrettede grænser skal du for eksempel skubbe af med din venstre fod, når du forlænger dit højre ben fremad, land på dit højre ben og straks bundet frem igen og skubbe med din højre fod, mens du forlænger dit venstre ben. Fortsæt i 30 til 40 yards, og gentag øvelsen to gange.
