De Quervains tenosynovitis refererer til betændelse i sener på håndledets tommelfingre, ofte forårsaget af gentagne greb eller knibende bevægelser. Symptomer omfatter smerte og hævelse nær tommelfingeren og svær bevægelse af tommelfingeren og håndleddet. Hvis du lider af denne tilstand, efter at have ramt det berørte område, indtil smerten falder, kan specifikke stræknings- og styringsøvelser hjælpe med at forhindre gentagelse. Konsulter dog med en læge, før du starter et træningsprogram.
Opposition Stretch
Denne øvelse strækker og styrker musklerne, der virker på tommelfingeren, når de griper eller knuser opgaver. Placer din skadede hånd på dit skød eller på et bord med din håndflade vendt opad. Flyt din lillefinger og tommelfinger foran dine andre fingre, hold i 6 sekunder, slip derefter og blæft fingrene så bredt som muligt. Udfør 10 samlede gentagelser. Start med et sæt pr. Dag og gradvist stige til fem sæt i løbet af fem uger, og tilføj et sæt pr. Uge. Afbryd træningen, hvis smerten genoptages.
Håndled strækninger
Flere muskler i underarmen krydser håndleddet, hvilket letter forlængelse og bøjning og radial- og ulnarafvigelse eller side til side, bevægelsesområder. Stretching disse muskler forsigtigt kan hjælpe med at lindre smerter forårsaget af De Quervains tenosynovitis. Sid dig eller stå og hold din skadede hånd foran brystet med armen helt ud og fingrene pegede opad. Placer fingrene på din modsatte hånd foran fingrene på din skadede hånd og træk baglæns og strækker musklerne på bunden af underarmen. Hold i 10 sekunder, og gentag øvelsen med fingrene pegede nedad for at strække toppen af underarmen. Udfør begge øvelser flere gange om dagen.
Håndled krøller
Styrkelse af underarmen muskler kan også hjælpe med at lindre symptomerne forbundet med De Quervains tenosynovitis. Mens du holder en håndvægt i hver hånd, sidder du på dine knæ og hviler dine underarme på en polstret bænk med dine håndled og hænder udstrakt over den modsatte kant. Start med dine palmer overfor gulvet og gentagne gange udvide og bøj dine håndled. Drej derefter dine hænder over, så dine palmer vender opad og gør det samme. Endelig hold vægten med tommelfingeren op, så dine håndflader står over for hinanden, og gentagne gange bøj dine håndled, så tommelfingrene peger mod din krop - radial afvigelse - og så væk fra din krop - ulnarafvigelse. Udfyld mindst 10 gentagelser af hver øvelse. Hvis du ikke har håndvægte, kan du i stedet bruge en sodavand eller grøntsagskande.
