Det er uge 3 i SIMPLEASLIFE.COM 30-dages squat-udfordringen! Du er halvvejs færdig og godt på vej til en stærkere, mere tonet underkrop.
Men hvis du bliver lidt ked af regelmæssige squats (du har lavet omkring 1.000 squats allerede), her er nogle muligheder for at ryste ting op. De er opdelt i nybegynder, mellemliggende og avancerede, men er velkommen til at blande og matche alt efter dit fitness- og evneniveau.
Begyndere Squat Variations
Hvis du stadig lærer ordentlig form eller er ved at komme sig efter en skade (med din læge OK, selvfølgelig), start med en af disse fire variationer.
1. Chair Squat
Denne variation er beregnet til at lære dig ordentlig squatting form, mens du opbygger styrke i dine glutes og hamstrings.
Hvordan gør man det: Stå et par centimeter væk fra kanten af en stol på bænken. Hæng dine hofter tilbage og sæt dig ned på kanten af stolen og straks stå op igen. Hold brystet op og knæene over dine fødder (ikke ude forbi dine tæer).
2. Assisted Squat
Du kan også høre disse benævnt TRX squats, da det varemærkebaserede suspensionstræningssystem kan hjælpe dig med at balancere, som du virkelig læner dig tilbage i dine squats.
HVORDAN GØR DET: Tag et rækværk, dørhåndtag (en knap fra begge sider af døren i hver hånd) eller TRX håndtag. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hængsel tilbage i din squat. Denne variation vil lære dig, hvordan det føles at bruge flere af dine glutes i stedet for dine quads. Prøv ikke at stole for stærkt på din overkroppens styrke for at trække dig op.
Du kan bruge en væg til støtte! Fotokredit: Adobe Stock / deagreez 3. Wall Squat
Husk disse fra gymnasiet gymnasium? Nå er de tilbage! Dette er en statisk øvelse, du kan gøre, mens du opbygger din underkropsstyrke og arbejder dig mod fuld squats.
Sådan gør du det: Træd dine fødder flere centimeter væk fra væggen og læg din ryg mod væggen. Sænk ned til dine lår er parallelle med gulvet og dine knæ er direkte over dine ankler. Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
4. Stabilitet-Ball Squat
Vil du kaste noget kernearbejde i mixen? Tag en stabilitetskugle til at arbejde din abs sammen med dine ben.
Sådan gør du: Læn dig op mod en mur med en stabilitetskugle bag din nedre del. Bøj ned i dit squat, så bolden kan rulle ryggen op. Stop, når dine knæ er over dine ankler, så stå op igen.
Intermediate Squat Variations
Så du har mestret standarden squat og vil have noget mere udfordrende? Nå, her er seks variationer for dig.
Det tager ikke meget med squat pulser. Fotokredit: Adobe Stock / Aleksey 5. Squat Pulse
En af de nemmeste måder at gøre kropsvægt motion hardere er ved at tilføje pulser - små bevægelser op og ned, der virkelig vil få dig til at føle brændingen! Det bedste er, at du kan tilføje pulser til nogen af de andre squat variationer også.
Sådan gør du det: Sænk ned i en standard squat. Når du er der, puls et par gange op og ned - bare et par inches enten. Stå derefter op igen. Det er en rep!
6. Curtsy Squat
Disse er ligesom kurssyge lunges, men med den ekstra udfordring af en statisk squat hold i mellem hver rep. Ligesom med pulser, vil det ikke tage lang tid at føle det i dine glutes.
Sådan gør du det: Start i en standard squat. Det kan hjælpe med at få dine fødder lidt bredere på denne. Fra et squat skal du bringe dit højre ben tilbage bag dit venstre ben i en curtsy. Træd tilbage i en squat og gentag på det andet ben.
7. Squat med ben løft
Hvis du bare ikke føler det nok i dine hofter, giv denne variation et skud! Du kan gøre kropsvægt versionen beskrevet nedenfor eller tilføje et modstandsbånd, hvis du vil.
HVORDAN GØR DET: Efter at have lavet en regelmæssig squat, stå op og hæv dit højre ben ud til siden i en 45 graders vinkel. Tag din højre fod ned og straks gå ind i din næste squat. Når du kommer op fra den anden squat, løft du dit venstre ben.
8. Squat Kick
Nogle dage har du lyst til at sparke noget. Hvorfor ikke prøve denne squat variation i stedet. Hvis det stadig ikke virker, kan du tjekke dit lokale kickboxing studio.
Sådan gør du det: Udfør en standard squat. Når du kommer op, løft dit højre ben og spark det ud foran dig så højt som muligt. Du vil måske bringe dine næver op til dit bryst for balance. Sænk dit højre ben og gå ind i din næste squat, denne gang sparker med dit venstre ben ved stående.
9. Crab Walk Squat
Du har måske gjort regelmæssige krabbevandringer i grundskolen, men denne squat variation er et helt andet dyr.
HVORDAN GØR DET: Stå sammen med dine fødder sammen, og træk derefter ud til højre side et par fødder og hug ned som du gør. Tag din venstre fod ind for at møde din højre fod. Gør et par trin / squats til højre, og gentag derefter det samme antal trin / squats ud til venstre. For en ekstra udfordring skal du bruge et modstandsbånd eller en medicinskugle.
10. Squat Walk
Tal om en booty brænder! Denne variation vil få din underkrop i brand. Bare sørg for at dine knæ og ankler er sunde og stabile, før du forsøger.
HVORDAN GØRE DET: Sænk til en normal squat (du kan udvide din holdning lidt til denne, hvis du vil). Skift din vægt i dit venstre ben, når du går fremad med dit højre ben. Opholder sig i et lavt hul, fortsæt med at gå frem som dette. Eller sikkerhedskopiere det!
Advanced Squat Variations
For alle dine hånende superstjerner derude, er der fem avancerede squat variationer for at tage din squat udfordring til næste niveau. Du behøver dog ikke gøre alle dine daglige reps som en variation. Hvis man bliver for hård, skift til en anden. Det er en maraton, ikke en sprint.
Denne kaldes også nogle gange en yoga squat. Fotokredit: Adobe Stock / fizkes 11. Deep Squat
Husk på, at det ikke kun handler om lavere kroppsstyrke med denne variation, men også om hoftefleksibilitet. Så hvis du ikke kan gøre det eller det gør ondt, skal du finde en anden udfordrende variant til at tackle.
Hvordan gør man det: Start med fødderne hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere. Squat hele vejen ned, så din røv svæver lige over jorden. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig ud over dine tæer. Stå op og gentag.
12. Squat Jack
Hvad med at tilføje lidt plyometrics i din squat rutine? Disse er ikke fulde hoppe, men hvis du ikke er komfortabel med at lave fulde squat hopper, er disse gode alternativer.
HVORDAN GØR DET: Sænk ned i en squat med dine hænder fastspændt foran brystet. Hop nu dine fødder i, lander på dine fods kugler, og hop derefter dem tilbage i et knebøj. Hold hopping fødderne ind og ud, så sørg for at du lander med dine knæ bøjet for at absorbere energien.
13. Squat Jump 180
Hvis regelmæssige squat hopper har keder dig mod tårer, bør denne variation holde tingene interessant.
HVORDAN GØRE DET: Sænk ned i en knebøjning, så når du hopper op (som en regelmæssig hoppekamp), drej i midair og land mod den modsatte vej. På dit næste hop skal du dreje om din anden skulder og vende tilbage til forsiden. (dvs. hvis du drejer til højre først, drejes til venstre på det andet hop.)
14. Frog Jump Squat
Kombiner en dyb squat (nr. 11) med et squat hoppe og du har frog hoppe squat.
HVORDAN GØRE DET: Skal helt ned til gulvet. Sæt dine hænder på gulvet foran dig for at få hjælp, hvis du har brug for det. Og så hoppe hele vejen op, arme forlænget overhead. Land tilbage ned i en squat og gentag. Sørg for at du altid lander med bøjede knæ.
15. Broad Jump Squat
Her er en endelig plyo squat variation. Tror du, du er op til udfordringen?
Sådan gør du det: Start i et squat. Sving dine arme tilbage bag dig for momentum. Når du svinger dem til forsiden, hopper du eksplosivt så langt du kan. Land i et squat og spring igen.
Hvad synes du?
Har du tilmeldt SIMPLEASLIFE.COM squat udfordringen endnu? Hvad synes du så langt? Har du perfektioneret din formular? Har du prøvet nogen squat variationer endnu? Hvilke er dine favoritter? Hvilke vil du føje til listen? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
