Følg et kombineret træningsprogram og en ernæringsplan for at kaste overskydende fedt ud af brystet. Mens styrke øvelser kan fastgøre dine bryst muskler eller pectorals, skal du reducere det samlede kalorieindtag. Desuden er spotreducering myte. Du kan ikke målrette dit bryst til vægttab. En regelmæssig træning regime, der omfatter både modstand øvelser og overkrop aerob træning kan hjælpe med at betingelse din overkrop, øge dit stofskifte og brænde fedt.
Forestil dig en Marine
Et pund fedt tager op 20 procent mere plads end et pund af muskel, ifølge "The Men's Health's Big Book of 15-Minute Workouts" af Selene Yeager. Forskellige modstandsøvelser til brystet, såsom brystpressen, flyver og crossovers, kan fastgøre dine pectoraler og hjælpe med at klare vægttab. For at opnå en magert og slank overkrop af en Marine, gør den ene øvelse, som militæret er afhængig af til træning og straf - pushups. For eksempel begynde med at ligge ansigt ned på jorden. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Forlæng dine ben med din vægt på dine tæer. Udånd og skub din krop op indtil dine arme er helt udvidede, albuerne holdes bløde. Inhalér og sænk til startposition. Formålet med at fuldføre 20 reps for fem sæt. Hvis du bliver træt under et sæt, skal du afslutte reps med den ændrede version, hvor du skubber op fra dine knæ.
Tryk på Power of Plyo
Plyometrics er en træningsmetode, der bruger musklernes strækforkortende egenskaber til at opbygge eksplosiv effekt. Når du har en styrkefasthed fra modstandsøvelser, kan du udføre plyometriske træningsposter til din overkrop, som typisk indebærer at kaste en medicinbold og er mere intens. Forskellige overkrop plyo øvelser med bolden omfatter overhead kaster, slams, scoop kaster og bagudkast, hvor du kaster bolden over din skulder og bag dig. Du kan også slå en standard pushup til en plyo pushup ved at eksplosivt skubbe din krop op, så dine hænder løfter jorden væk. Klap dine hænder, før du vender tilbage til push-up-positionen.
Gør et kredsløb for fedtforbrænding
Et overkroppens kredsløb, hvor du udøver en øvelse i 30 sekunder og hviler i 15 sekunder, beskatter dit kardiovaskulære system i større grad end at gøre en modstandsøvelse i 15 sekunder med 30 sekunders hvileintervaller i henhold til "Strength Band Training" af Phillip Page og Todd Ellenbecker. Mens du varierer, kan øvelserne give forskellige muskelgrupper en pause. Ændring af øvelserne kan løbende udfordre din overkrop. For eksempel opstiller stationer til et overkroppens kredsløb bestående af en lateral pull-down, biceps-krølle, siddende række, brystpresse og interne og eksterne skulderrotationer eller forskellige skulderløftninger eller presser. Udfør mindst 15 reps af hver øvelse og hviler 15 til 20 sekunder mellem hver station. Fortsæt gennem hele kredsløbet og gentag. Denne gentagelse rækkevidde er mere for udholdenhed end for styrke eller masse gevinster.
Trim med Cardio
Hvis dit mål er vægttab og trimning af brystet flab, skal du tilføje mindst to aerob træning om ugen til en overkropsforstærkning. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse bør voksne gøre mindst to og en halv time med moderat intens aerob træning om ugen. I modsætning til tredemøller eller trapper, der fokuserer arbejde på underkroppen, udfører de samlede kropsaktiviteter som svømning eller roing. Roning involverer alle de vigtigste muskelgrupper og vil skrue op i dit stofskifte inden for 10 minutter. En anden mulighed er at lave en træning på elliptisk maskine, hvor du koncentrerer dig om din armpumpe i to minutter og derefter skifte fokus til benbevegelser i tre minutter.
