Fra laks til tun til ørred har fiskene svømmet på de sundhedsbevidste forbrugers plader i de seneste år. Det er let at forstå hvorfor. Fisk topper listen over hjerte-sunde fødevarer, ifølge Susan Roberts, Ph.D., en nutrition professor ved Tufts University i Boston. Mens nogle nødder og grønne grøntsager har hjertebeskyttende egenskaber, sagde Roberts, at de ikke kan sammenligne med fisk i hjertesundheds-konkurrencerne.
Du kan netto fordelene ved fisk på mange måder - men der kan være en fangst. Ikke alle fisk har top-of-the-line egenskaber til hjertebeskyttelse, og nogle kan endda indeholde forurenende stoffer, der potentielt kunne skade dit helbred. At få fart på fiskens fakta, myter og tendenser kan hjælpe dig med at holde dit hjerte i tiptop form. Lad os fiske efter den ægte scoop på fiskens hjertebeskyttende egenskaber.
Koldtvandsfisk har generelt mere hjerte-sunde fiskeolier end varmtvandsfisk. Laks, tun, sild, makrel, atlantisk hellefisk og sardiner er de rigeste kilder til omega-3 fedtsyrer.
Elisa Zied, R.D., forfatter af "Nutrition at Your Fingertips"
Hvordan fisk hjælper dit hjerte
I modsætning til oksekød er fisken lav i arterielt tilstoppende mættet fedt. Plus, kalium, magnesium og niacin i fisk hjælper med at sænke blodtrykket og øge det gode kolesteroltal, noter registreret dietist Elisa Zied, en tidligere talskvinde for American Dietetic Association og forfatter af "Nutrition at Your Fingertips."
Den virkelige skattekiste af wellness-boosting egenskaber er imidlertid i omega-3 fedtsyrer. Disse fiskeolier hjælper hjertet på mange måder: De beskytter arterierne mod skader ved at holde blodpladerne stødt sammen, og de øger også gode kolesteroltal, lavere blodtryk og triglyceridniveauer og forhindrer hjertearytmier, som kan føre til pludselige dødsfald . I en undersøgelse af mere end 3.000 mennesker, der blev offentliggjort i maj 2007 udgaven af "The American Journal of Clinical Nutrition", fandt forskere, at de, der forbruges omkring to og en halv portioner af fisk om ugen, havde en 29 procent lavere risiko for livstruende unormale hjerteslag end folk, der spiste mindre fisk.
På grund af det overvældende bevis på fiskens hjertebeskyttende egenskaber anbefaler American Heart Association at spise fisk to gange om ugen.
Bedste typer af fisk
Ikke alle fisk er fyldt med god-til-hjerte-olier. Nogle mangler tilstrækkelige omega-3'er til at beskytte dit hjerte.
"Koldtvandsfisk har generelt mere hjerte-sunde fiskeolier end varmtvandsfisk," sagde Zied. "Laks, tun, sild, makrel, atlantisk hellefisk og sardiner er de rigeste kilder til omega-3 fedtsyrer." Havkat, gedde, rød snapper, ørred og andre varmtvandsboere er ikke så venlige for dit hjerte, fordi de har lavere niveauer af omega-3s. Oceanfisk har også en tendens til at være sikrere end søfisk, der er mere tilbøjelige til at indeholde miljøforurenende stoffer.
Fordi børn og ufødte babyer er særligt sårbare over for kviksølv, rådgiver føde- og stofadministrationen børn under 12 år og forventede mødre at undgå at spise fisk med potentialet for høje niveauer af kviksølv - konge makrel, tilefish, haj og sværdfisk - og til Spis ikke mere end 12 oz. pr. uge fisk, der er lavere i kviksølv, såsom laks og tyndt tun.
Det er en myte, at alle skaldyr er dårlige for dit hjerte. "I årevis blev det antaget, at skaldyr som hummer og kongekrabbe havde høje niveauer af kolesterol, der kunne true hjertet, men vi ved nu, at de ikke indeholder mere cholesterol end kylling eller magert kød," sagde Patricia Bannan, RD, en ernæringsekspert i Los Angeles og forfatter til "Eat Right When Time Is Stret."
Rejer er imidlertid højere i denne arterie-tilstoppende fedt. "En servering rejer har omkring tre gange mængden i en servering af magert oksekød," sagde Bannan. Hvis du allerede har højt kolesterol, kan du godt styre dig af rejer og have lavere kolesterolkrabbe, hummer, muslinger eller østers i stedet. Krabber, hummer og muslinger er også rige på zink, et sporingsnæringsstof, der er nødvendigt for det generelle gode helbred.
Wild Fish vs Farmed
Efterhånden som efterspørgslen efter hjertesund fisk er steget, er vand i nogle dele af verden blevet overfisket. Løsningen har været at dyrke fisk på gårde.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen kommer en tredjedel af verdens fiskeforsyning fra fiskeriaktiviteter. Denne tendens har bragt prisen på fisk ned, men det kan ikke være en god ting, når det kommer til dit helbred.
Opdrættet fisk hæves i vandfyldte kuglepenne, hvor de er mindre aktive og spiser masseproduceret mad. Vilde fisk er derimod meget mere aktive, når de søger efter bytte, og at byttet er mere næringsrige end den mad, der opdrættet fisk spiser. "Vilde fisk har tendens til at være slankere og har højere mængder af omega-3 olier," sagde Bannan. De kan også være sikrere. En rapport fra Miljøgruppen fra 2003 udtalte, at opdrættet laks indeholdt 5-10 gange mængden af det giftige miljøkemiske PCB som vilde laks.
Så hvis alt du kan finde er farm-raised fisk, som skal mærkes som sådan i købmandsforretninger, skal du undgå at spise fisk helt? De fleste eksperter siger nej. "Fordelene ved at spise fisk opvejer potentielle risici," sagde Zied. For at reducere potentiel eksponering for forurenende stoffer foreslår American Heart Association at fjerne hud og overfladefedt før madlavning.
Kosttilskud og berigede fødevarer
Nogle mennesker viger væk fra at spise fisk, fordi det smager så godt fisket. Heldigvis kan du få hjerte-sundhedsmæssige fordele ved omega-3'er uden at spise fisk.
"Mange typer fødevarer har nu tilføjet omega-3 til dem," sagde Bannan, herunder mælk, æg, yoghurt, ost, korn, tortillas og granola barer. Fortified foods smager det samme som fødevarer uden hjertehjælpende tilsætninger.
Én ulempe: De er normalt pricier. Er de værd at de ekstra omkostninger? De kan være, hvis du aldrig spiser fisk, men Zied foretrækker den rigtige ting. "Fortified foods indeholder en mindre potent form for omega-3s end fisk," forklarede Zied. "Plus, fisk indeholder andre hjerte-sunde næringsstoffer, der ikke er indeholdt i berigede fødevarer."
At tage et daglig fiskolietilskud er en anden mulighed, hvis du ikke er en stor fiskfan. Men hvis du tager medicin, sørger Zied for at du først skal tale med din læge, fordi fiskeoliekapsler kan interagere med nogle lægemidler og forårsage bivirkninger.
Bundlinjen: Hvis du vil gøre dit hjerte godt, skal du gå fisk. Uanset om du tilføjer fisk til din kost eller tager fiskeolietilskud, vil omega-3'erne hjælpe med at holde dit hjerte sundt nu og nede ad vejen.
Spoil-proof Tips til at høste fordele
Brug af forkerte madlavningsteknikker eller ingredienser kan ødelægge de hjertesynlige fordele ved fisk. "Hvis du steger din fisk i smør, kan du lige så godt spise en fed bøf, fordi begge bliver dårlige for hjertet", siger Tufts University nutritionist Susan Roberts, Ph.D. Brug disse madlavningstips til at bevare fiskens hjertebeskyttende egenskaber:
Brug olivenolie i stedet for smør. Bør fisken med en lille mængde olivenolie, før du griller eller broiler. Eller marinér fisken i 20 til 30 minutter i olivenolie, hakkede tomater og krydderier, foreslog Bannan.
Lad ikke stege. "Der er nogle tegn på, at stegning af fisk i for høje temperaturer kan skade omega-3 fedtsyrer," sagde Roberts. American Heart Association anbefaler broiling, grilling, poaching eller bagning.
Brug de rigtige krydderier. Fjern salt, hvilket kan øge dit blodtryk. I stedet bruger lavnatrium, fedtfattige krydderier, såsom krydderier, urter og andre aromaer. Roberts advarer også om, at du bør undgå tunge saucer, fordi de er fyldt med mættet fedt.
Undgå overcooking. "Du kan se, om fisken er færdig med gaffeltesten," sagde Bannan. Indsæt en gaffel i den tykkeste del af fisken og vrid. Hvis fisken flager, er den færdig.
