Bliv lænet og passe som en bokser ved at tilpasse fire hovednæringsprincipper: spisefrekvens, næringsstoftid, balance mellem makronæringsstoffer og total kaloriindtagelse. Dette vil give den energi, der er nødvendig for træning, og også forbedre genopretningen. Efter disse principper kan du øge dit stofskifte og opmuntre din krop til at forbrænde fedt som sin primære brændstofkilde.
Spisefrekvens
Spis fem til otte gange om dagen. Fotokredit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Spis fem til otte gange om dagen for at stabilisere blodsukkeret og holde dine energiniveauer høje hele dagen lang. Denne spisefrekvens vil holde dine glykogenbutikker - glykogen er energi til kroppen, der er dannet af indtaget kulhydrater - indlæst og genindlæst. Ligesom en bokser, starter denne høje spisefrekvens med morgenmad og slutter med aftensmad og muligvis genopretningsbrændstof før sengetid. Dette genvindingsbrændstof vil hjælpe med at reparere muskler, hvilket giver dig mulighed for næste dags træning.
Næringsstof Timing
Før din tidlige morgen træning, forbruge en kompleks kulhydrat, såsom havregryn eller fuld hvede toast, for en mere produktiv træning session. Dette vil give dig mulighed for at toppen af dine glykogenbutikker for at lette fedtforbrændingen. I løbet af din træning skal du sippe på en sportsdrik for at erstatte kalorier og elektrolytter for at forhindre muskelkramper. Efter din træning, forbruge en genopretning brændstof kilde indeholder primært kulhydrater og noget protein at genindlæse glycogen butikker. Dette genvindingsbrændstof gør det muligt for boxere at få produktive træningssessioner dag efter dag.
Kulhydrater
Søde kartofler Fotokredit: Paul Cowan / iStock / Getty Images Kulhydrater vil være hovedrolle i din ernæringsplan. Dit kulhydratindtag skal være 50 til 65 procent af dine samlede daglige forbrugte kalorier. Fedt vil brænde i nærværelse af kulhydrater, og dette høje kulhydratforbrug holder boksere meget magre. Fokus på komplekse kulhydrater (i modsætning til simple sukkerarter) såsom fuldkornsbrød og pasta, brun ris, quinoa og søde kartofler. Du vil også forbruge frugt, som vil give antioxidanter. Antioxidanter er kritiske for din ernæringsplan, da disse vil bekæmpe frie radikaler forårsaget under kraftige træningsbelastninger.
Protein og Fedt
Forbruge magre proteinkilder som kylling, fisk, oksekød, æggehvide og proteintilskud. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Protein udgør ca. 20 til 30 procent af dine daglige kalorier. Det er aminosyrerne - byggestenene af protein - i proteinkilderne, der hjælper med muskelreparation. Forbruge magre proteinkilder som kylling, fisk, oksekød, æggehvide og proteintilskud. Din tredje makronæringsstof, kostfedt, skal bestå af 20 til 30 procent af dit daglige kalorieindtag. Forbrug fedtstoffer fra kilder som nødder, møtrikker og hør.
Antioxidanter og samlede kalorier
For at bekæmpe frie radikale skader - dannes frie radikaler under stressperioder, såsom træning - forbruge antioxidanter fra frugt, grøntsager og multivitaminer. Tag et multivitamin hver morgen og forbruge frugt og grøntsager med fire til seks af dine måltider og snacks. Dit samlede daglige kalorieindtag vil være baseret på dine vægtmål. Hvis du søger at opretholde din vægt, skal du bestemme din basale metaboliske hastighed ved hjælp af en BMR-kalkulator. Hvis du har en BMR på 2.000 kalorier, forbruge 2.000 til 2.200 kalorier om dagen og tilføje yderligere 350 til 650 kalorier i timetræningen.
2-dages træningsdag
Grillet kyllingebryst, Photo Credit: Jupiterimages / liquid library / Getty Images Hvis du vælger at træne to gange om dagen som en bokser, her er et eksempel på, hvordan din daglige ernæring vil se ud:
Brug et flydende kulhydratforuddannelsestilskud bestående af 60 til 70 procent kulhydrater forud for din tidlige morgentræning. I løbet af din træning sipper du på en til to flasker væskeudskiftningsdrik. Straks efter din træning forbruge genvindingsbrændstof bestående af 70 til 80 procent kulhydrat.
Til morgenmad spiser man en helhvede bagel med jordnøddesmør, en banan og seks æggehvider. Til en midt morgen snack, spis et æble, en dåser vegetabilsk juice, mandler og en protein drik efterfulgt af en 12-tommers kalkun sub på fuld hvede brød med grøntsager og ost til frokost.
Forud for din eftermiddags træning, gentag førforbrændingsbrændstoffet fra tidligere efterfulgt af et post-træningstillægstilskud, der indeholder 70 til 80 procent kulhydrater. Til middag, forbrug en grillet kyllingebryst, fuld hvede pasta med sauce, grøntsager og en salat. Forbruge en protein drink en time før sengetid.
