Sammensatte øvelser ved hjælp af håndvægte er fremragende til kvinder, som har brug for at maksimere tiden i gymnastiksalen, arbejder flere led og muskler på én gang. Disse øvelser er særligt gavnlige, fordi kvinder har en tendens til at have svage fælles- og posturale stabiliserende muskler. Medtag disse øvelser regelmæssigt i din rutine, ved hjælp af vægtmaskiner en gang imellem for at reducere risikoen for skade på grund af dårlig kropsholdning og svage led.
Squats med skulderpressen
Sammensatte øvelser som squats med skulderpresser brænder masser af kalorier i forhold til at lave bare squats fordi du bruger flere muskelgrupper. Dette betyder, at dit hjerte også skal arbejde hårdere for at cirkulere ilt og næringsstoffer til dine muskler, så dit hjerte slår hurtigere. Udfør denne øvelse ved at holde en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder i skulderbreddeafstand. Derefter bringe håndvægte til dine ører, lige over dine skuldre; Hold dine albuer ud til siderne. Derefter squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Afslut bevægelsen ved samtidig at stå op og trykke på håndvægte direkte over hovedet; squat ned igen som du sænker håndvægte til niveauet af dine ører. Gentag for 12 til 15 gentagelser.
Pushups med V-Ups
Denne øvelse skal udføres på et træ eller fliseregulv. Forbered dig på denne øvelse ved at åbne to små håndklæder og placere dem ved siden af hinanden på gulvet. Først antager du pushup-positionen med tæerne på hver fod på et håndklæde og dine hænder på gulvet. Dernæst gør en push-up ved at sænke din krop og sprede benene fra hinanden i en "V." Dernæst skub din krop op, når du bringer dine ben sammen og suger din navle mod dig rygsøjlen for at trække dine skinker mod loftet. Din krop bør være i en "V" form. Gentag øvelsen ved at sænke tilbage ned i en pushup med dine ben spredt fra hinanden. Udfyld så mange gentagelser som muligt, og arbejd dig til 10 reps.
Lunges med laterale hævninger
Lunges arbejder hele dit ben, mens lateral rejser fokus på dine deltoider. Din mave og nedre ryg muskler er også forlovet for at holde din kuffert oprejst. Udfør denne øvelse med en håndvægt i hver hånd. Gå fremad med din højre fod, da du laver en lateral hæve med begge arme. Dernæst står du op som du sænker dine arme. Gentag denne øvelse med dit venstre ben og en anden lateral hæve. Gennemfør 10 samlede trin med 10 samlede laterale hævninger pr. Sæt.
