Måske var du engang en konkurrencedygtig løber, en tung løfter, en fodbold quarterback eller en dansedronning. Men efterhånden som kravene til arbejde, børn og liv krøb ind i løbet af 30'erne og 40'erne, faldt fitnessen ved vejen. Colin Milner, grundlægger af Det Internationale Råd for Aktiv Aldring, fortalte Experience Life, at kun en ud af fire personer over 50 år gamle øvelser. Dette tager en vej for sundhed, vægt og uafhængighed.
Din krop er dog elastisk og vil tilpasse sig de udfordringer du har på det. Det er aldrig for sent at genvinde det, du har tabt. Du må ikke løbe i samme tempo eller løfte de samme størrelsesvægte du gjorde som når du var 20, men du kan få din krop tilbage i imponerende form ved 50. Brug denne gang, når dine børn er mere selvstændige, og du er mere sikre i din karriere, at bruge lidt tid på at arbejde på dig.
Barrierer for 50-årige kommer tilbage i form
Hvis du ikke træner, er du garanteret at miste muskelmasse, blive mere ufleksibel, som muskler og bindevæv strammer, og oplever en øget risiko for osteoporose eller osteopeni. Mænd begynder at opleve lavere niveauer af testosteron, mens kvinder normalt er i et tidspunkt i overgangsalderen. Disse hormonelle ændringer påvirker, hvor hurtigt musklerne vokser, og hvor fedt ophobes. Det tager længere tid at opbygge muskler i alderen 50, men det betyder ikke, at det ikke kan gøres. Kvinder kan bemærke, at fedt ophobes mere i midsektionen, men du kan mildne denne gevinst med dedikeret træning og smarte diætvalg.
Selvom disse komplikationer vækker stor, er din krop ikke så meget af en barriere for at vende tilbage til fitness som dit sind. At få dig tilbage i form kræver noget ydmyghed, som du husker hvor du var og indser, hvor langt du lader dig gå. Hvis du har tabt betydelig udholdenhed og styrke, skal du starte langsomt og moderat og opbygge igen med tiden. Den gode nyhed er, at dit ego vil komme sig, når du ser din krop begynde at hoppe tilbage.
Første skridt til at komme tilbage i form
Inden du begynder på et nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at du ikke har nogen forhold, der vil komplicere din indsats og kræve specifikke forholdsregler. Leddgigt, overgangsalderen og hjertesygdommen kan give ekstra udfordringer, men udelukker ikke motion. Visse medikamenter kan også påvirke din træningstolerance og udholdenhed.
Planlæg en eller flere sessioner med en fitness professionel til at give dig en vis retning, når du har taget en lang pause fra motion. Videnskabsændringer, så træningen du gjorde i fodboldpraksis for 30 år siden, er sandsynligvis forbedret, og en træner kan hjælpe med at oplyse dig om mere aktuelle tendenser. En fitness-professionel kan også hjælpe med at guide din form og afholde dig fra at skubbe for langt og forårsage skade. Ved 50 kan din ryg, knæ og andre ledd ikke være så elastiske som de engang var. Du får også fordel af strukturerede sessioner, der giver optimal opsving. Dit behov for genopretning øges også ved 50. Dette betyder, at du måske har brug for mere tid mellem træning og engagement i en sund søvn.
Specifik træning for at komme i form ved 50
Uanset om du er en mand eller en kvinde, løfter vægte, er det vigtigt at genvinde din fitness i en alder af 50 år. Styrketræning hjælper med at stimulere og regulere testosteronfrigivelse. Det mildner også det naturlige tab af muskel, der opstår med aldring og begrænser vægttab i maven. Regelmæssig styrketræning styrker knoglerne og hjælper med at kompensere for osteopeni og osteoporose. Mål for mindst to sessioner om ugen med mindst 48 timer mellem træning af specifikke muskelgrupper. Medtag øvelser i dit diæt, der målretter din kerne styrke og balance, hvilket aftager med alderen. For eksempel skal du biceps krølle mens du står på en fod.
En anden vigtig strategi for at komme tilbage til form ved 50 er kardiovaskulær træning. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at du får mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse, som f.eks. Rask gang, ugentligt. Når du har mestret dette træningsniveau, øger du gradvis din treningssessens varighed og intensitet for at arbejde hen imod dit endelige fitnessmål. CDC bemærker, at 300 minutter eller mere af kardiovaskulær træning per uge fremkalder større sundhedsmæssige fordele.
Ernæring for at komme tilbage i form
Da du var yngre, kan du have forsømt optimal ernæring og stadig oplevede præstationsforbedringer og æstetiske fordele ved motion. I 50'erne er ernæring afgørende for at få de samme resultater. En kost, der primært består af hele, uforarbejdede fødevarer brænder din krop optimalt og afholder ophobningen af mavefedt. Medtag masser af farverige frugter og grøntsager i din menuplan, fordi de indeholder mikronæringsstoffer, phytonutrienter og antioxidanter, der hjælper med at reducere inflammation og øge inddrivelsen fra træning. Din daglige metaboliske hastighed reducerer sædvanligvis efter din alder af 50, selvom du træner, så du kan bemærke, at du ikke kan spise så meget som du plejede uden at gå i vægt.
Ernæringsmæssige mangler ved en usund kost kan få dig til at føle, at du ikke kan komme tilbage i form. Hvis du føler dig svag eller oplever hyppige skader og sygdom, er det ikke et uundgåeligt resultat af aldring. Vær sikker på at du får optimale niveauer af calcium og vitaminer D og B-12. Gør disse næringsstoffer en prioritet ved at indtage fødevarer som befæstet mælk, yoghurt og magert kød og fisk. Dehydrering kan også få dig til at føle sig træt og ude af stand til at udføre i gymnastiksalen. Når du bliver gammel, reducerer tørstensensorer, så du må bevidst forblive hydreret.
