Dine hofter er en af de vigtigste led i kroppen, fordi du bruger dem så ofte. De skal fungere ordentligt, for at du kan udføre daglige aktiviteter som bøjning, stå op, træde sidelæns og gå. Derfor bør du regelmæssigt træne for at styrke knogler, muskler og bindevæv, der udgør dine hofteled. Du kan gøre mange øvelser for at nå dette mål.
Squats
Squats udøve dine hofter gennem flexion og forlængelsesområder. Ifølge styrke og konditionering specialister Thomas Baechle og Roger Earle, at udføre squats, stå først oprejst med dine fødder mindst skulderbredde fra hinanden og hold en barbell over din øvre ryg og skuldre. Bøj derefter dine knæ og hofter for at sænke din krop, som om du sidder på en stol. Når lårene er parallelle med jorden, udvider du kraftigt dine hofter og knæ for at stå op igen. Gentag for dit ønskede antal gentagelser. Du kan også udføre squats mens du holder håndvægte på dine sider eller foran dine skuldre.
Step-Ups
Step-ups styrker dine hofter gennem dybere bøjning og udvidelsesbevægelser end squats. Ifølge American Council on Exercise (ACE), for at udføre step-ups, skal du først stå foran en robust bænk eller stol og holde håndvægte på dine sider. Træd derefter op med din venstre fod og tryk for at løfte din højre fod fra jorden. Bøj derefter dit højre ben og spark dit knæ op til taljenhøjde, inden du vender tilbage for at træde tilbage med din højre fod efterfulgt af din venstre. Endelig gentag øvelsen ved at træde op med din højre fod. Fortsæt med at skifte på denne måde for så mange gentagelser du vil udføre. Du kan også gøre step-ups, mens du holder en barbell over din øvre ryg i stedet for håndvægte.
Side Lunges
Side lunges styrke din gluteus maximus, medius og minimus muskler, som alle virker på dine hofte led, ifølge ACE. For at udføre side lunges, fra en stående position, trin omkring 3 fødder til hver side, plant din fod, og squat indtil dit lår er parallelt med jorden. Skub derefter din fod af for at stå op og gå tilbage til startpositionen. Gentag for så mange gentagelser som du vil, og gentag derefter med din modsatte fod.
Høftabduktion
Som navnet antyder, styrker hofteabduktion de muskler, der bortfører dit ben væk fra midterlinien af din krop. Du kan udføre øvelsen kun ved hjælp af din kropsvægt til modstand, eller du kan bære ankelvægte for ekstra modstand, hvis det ønskes. For at udøve øvelsen skal du ligge på begge sider med dine ben stablet og løfte dit øverste ben lige opad, indtil du føler spændinger eller dit ben begynder at dreje, sænk det derefter langsomt ned og gentag. Udfør så mange gentagelser som du ønsker, og skift derefter til din modsatte side.
Hip Adduction
Den hip adduction øvelse virker de muskler, der adduct dit ben mod midten af din krop. For at udføre øvelsen, start i samme position som hofte bortførelse, men bevæg dit underben lidt foran kroppen. Så gentagne gange hæve dit nedre ben lige opad og lad det ned igen. Ligesom hofteabduktion kan du bære ankelvægte for ekstra modstand, hvis det ønskes.
