Hjertefrekvens er et udtryk, der bruges til at definere, hvor mange gange dit hjerte slår om et minut. Når du træner, accelererer denne hastighed for at give din krop en tilstrækkelig mængde oxygenagtigt blod. Anbefalinger for en sikker puls under træning varierer alt efter din alder og det generelle fitnessniveau.
Hvilende hjertefrekvens
I hvile slår det gennemsnitlige sunde menneskelige hjerte mellem 60 og 100 gange i minuttet. Hvis du er uddannet atlet, kan din hvileperiode falde så lav som 40 til 60 slag i minuttet. Ud over dit niveau af fysisk konditionering kan faktorer, der kan hæve eller sænke din hvilende hjertefrekvens, omfatte din kropsstørrelse og position, følelsesmæssig tilstand og brug af medicin samt luftens temperatur i dit umiddelbare miljø.
Maksimal hjertefrekvens
Før du træner, skal du beregne din maksimale hjertefrekvens, et udtryk, der beskriver den højeste hastighed, hvor dit hjerte sikkert kan slå. For at bestemme denne sats trækker du din nuværende alder fra nummer 220. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du tilstræbe at udøve hvor som helst fra 50 til 85 procent af denne maksimale sats. Under træning kan du måle din puls ved at tage din puls på ethvert område, hvor blod i en arterie strømmer tæt på overfladen af din hud. U.S. National Library of Medicine's Medline Plus lister steder for at kontrollere din puls, der omfatter dine håndled, nakke, templer og lyske, såvel som ryggen på dine knæ og indersiden eller toppen af dine fødder.
Mål hjertefrekvens
Din anbefalede grad af anstrengelse under træning kaldes din målpuls, ifølge Center for Disease Control and Prevention. Typisk, hvis du er ny til at udøve, bør du sigte mod en målrente på omkring 50 procent af din maksimale kapacitet. Som du bliver vant til regelmæssig motion, kan du øge din sats op til din øverste grænse på 85 procent af maksimal kapacitet. Når du kan træne sikkert på 85 procent af kapaciteten, kan du faktisk sænke dit niveau af hjerteanstrengelse og stadig bevare fordelene ved dine fysiske aktiviteter.
Alternativ måling
Hvis du tjekker din puls under træning er upraktisk eller ubehagelig, kan du også estimere dit niveau af anstrengelse ved at måle din evne til at snakke under træning. Hvis du kan holde en samtale under træning, udøver du sandsynligvis en sund grad. Men hvis du har nok energi til at synge, kan du nok arbejde hårdere. Hvis du slet ikke kan snakke eller har problemer med at få vejret, skal du sænke din indsats til et mere acceptabelt niveau.
Kontakt din læge
Hvis du tager medicin til forhøjet blodtryk, kan du have nedsat praktisk niveau for både din maksimale og den ønskede hjertefrekvens. Spørg din læge til rådgivning under disse omstændigheder. I nogle tilfælde kan du have en hvilende puls, der er farligt høj eller lav. Hvis du har en hastighed på over 100 bpm eller under 60 bpm, skal du kontakte din læge angående motionssikkerhed.
