Musklerne i dit indre lår indbefatter adductor brevis, adductor longus, adductor magnus og gracilis, der omtales kollektivt som hofteledningsadduktorer. Disse muskler arbejder for at trække dine ben mod midterlinien af din krop - en imaginær linje, der deler din krop i venstre og højre halvdel. At udføre stretching og styrke øvelser rettet mod adductors regelmæssigt vil hjælpe med at holde dem sunde.
Butterfly Stretch
De indre lårmuskler forlænges, når du sprer benene fra hinanden, når du udfører sommerfuglstrækningen. Sid på gulvet oprejst med dine knæ helt bøjede og bunden af dine fødder sammen på gulvet foran dig. Tag fat i dine fødder med dine hænder og træk dem så langt som muligt i bunden af din torso. Placer dine albuer på indersiden af dine knæ, så læn dig fremad og tryk dine albuer nedad for at sprede dine ben længere fra hinanden. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder. Undgå at strække for kraftigt eller hurtigt for at forhindre muskelbelastning.
Stående groin Stretch
Udførelse af stående lyskestræk forlænger hofteadduktorerne, idet du placerer en hofte ad gangen i en position med dyb bortførelse, med dit ben udstrakt sidelæns væk fra midterlinien af din krop. Stå med dine fødder spredt meget bredere end skulderbredden, så bøj dine knæ, læn dig fremad i taljen og læg dine hænder på forsiden af dine lår. Flek dit venstre knæ længere og læn dig i torso i samme retning, rette dit højre ben. Stop, når du føler en blid strækning gennem dit højre indvendige lår, og hold derefter i 10 til 30 sekunder. Udfør også strækningen til dit venstre ben.
Liggende hofteadduktion
Den hippe adductors kontrakt til at trække dine ben sammen og for at styre bevægelseshastigheden, da du sprer benene fra hinanden under den løgne adduktionsøvelse. Øvelsen kræver to modstandsbånd eller en maskine, der har to ankelbånd, der hver er fastgjort til en vægtstabel via et kabel. Vedhæft den ene ende af et bånd til en robust genstand nær gulvet og den ene ende af det andet bånd til en separat genstand omkring 10 meter væk. Sæt mellem objekterne og fastgør den modsatte ende af hvert bånd til dine ankler. Lig på ryggen med dine ben udvidet over din talje og spredt så langt som muligt, og træk derefter dine ben sammen over din talje for at strække båndene. Spred benene igen langsomt, og gentag derefter.
Side-Lying Hip Adduction
De indre lårmuskler arbejder for at krydse et ben ad gangen foran dit modsatte ben, når du udfører den sideløjende hipadduktion. Lig på din venstre side, hviler på din venstre albue, med din venstre fod foran din højre fod på gulvet. Hold den ene ende af en barbell foran din mave med din højre hånd og læg den modsatte ende på ydersiden af din venstre fod. Løft dit venstre ben seks til 12 inches væk fra gulvet, hæv barbell på samme tid, sænk derefter benet ned og gentag. Udfør øvelsen med dit højre ben også. Brug ankelvægte til at give modstand, hvis du ikke har adgang til en vægtstang.
