Graviditet er en spændende tid, mens du forbereder din nye baby. Det er også en tid for forandring i hvordan din krop ser ud og hvordan du føler dig - mere træt, ubehagelig og endda humør. Øvelse kan være det sidste i tankerne, men det kan faktisk give dig mere energi, lindre almindelige ubehag i graviditeten og forbedre dit humør. De fleste graviditetsøvelser fokuserer på at toning maven, ryggen og benene, men det er vigtigt ikke at forsømme dine arme. At holde dine arme slanke og velbevarede kan hjælpe dig med at føle dig bedre om din skiftende krop.
Biceps Curl
Trin 1
Sid på en stol med fødder fladt på gulvet og hold ryggen lige. Træk din navle ind mod din rygsøjle for at holde dig fra buet og træk dine skulderbladene ned og tilbage.
Trin 2
Hold en 5- til 10 pund vægt i hver hånd. Hold arme tæt på din side med håndfladerne vendt fremad. Du kan bruge lettere vægte, hvis du aldrig har løftet vægten før.
Trin 3
Hold albuerne stationære, bøj din højre arm, mens du krøller håndvægten mod din skulder. Sænk tilbage til startposition og gentag med din venstre arm for at færdiggøre en gentagelse - en gentagelse svarer til en krølle med hver arm. Gør to sæt med 10 til 12 gentagelser. Hvil i et minut mellem sæt.
Triceps Extension
Trin 1
Sid på en stol med fødder fladt på gulvet og ryg lige. Hold din navle trukket ind mod din rygsøjle for at forhindre arching din ryg.
Trin 2
Hold en 3- til 5-pund vægt i hver hånd. Hold vægten ved at placere hænderne bag hovedet med albuer bøjet og pegende mod loftet.
Trin 3
Løft langsomt vægterne mod loftet samtidig med at dine albuer står stille. Sænk vægten bag hovedet, så albuerne peger på loftet, og gentag denne bevægelse. Gør to sæt med 10 til 12 gentagelser. Hvil i et minut mellem sæt.
Lateral Raise
Trin 1
Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet og halebenet gemt under. Hold en 3- til 5-pund vægt i hver hånd og lad hver arm hænge ved din side med palmer, der vender mod dine lår.
Trin 2
Løft langsomt begge arme ud til siden, kun op til skulderhøjde. Hold albuerne lidt bøjede og håndfladerne vender mod gulvet.
Trin 3
Sænk dine arme tilbage til dine sider med palmer på dine lår og albuer, der stadig er lidt bøjede. Gentag denne bevægelse på en langsom, kontrolleret måde. Gør to sæt med 10 til 12 gentagelser. Hvil i et minut mellem sæt.
Ting du skal bruge
- Rygstøttet stol
- Tre til 10 pund vægte
Tips
- Tjek med din jordemoder eller læge, inden du begynder et træningsprogram. Hold en vandflaske med dig under motion og drik før, under og efter træning for at blive hydreret. Kjole i løs monteringstøj. Træning tre til syv gange om ugen og udfør en række øvelser, herunder kardiovaskulær sammen med specifikke graviditetsøvelser. Når du løfter vægte, skal du holde din bevægelse langsom og kontrolleret, og sving aldrig vægten. Varm altid op og nedkølet.
Advarsler
- Lig ikke fladt på ryggen, hvilket kan forårsage svimmelhed og åndenød. Stop med at udøve straks, hvis du oplever skarpe, pludselige smerter, hovedpine, kvalme, svimmelhed, sløret syn, vaginal blødning eller stærke livmoderkontraktioner.
