Hip tendinitis strækker lette ubehaget ved de betændte sener af muskler omkring hofteleddet. Musklerne, der krydser fra bækkenet til lårbenet eller benbenet, begynder og slutter som sener. Hamstrings, adductors, psoas og iliacus muskler er et par af musklerne, der er ansvarlige for hoftefleksion, forlængelse og rotation.
Stående Hip Extensor Stretch I
De tre hamstring muskler og adductor musklerne deler en tilknytning til ischial tuberosity, et fremspring af bækkenbenene let identificeret i en siddende stilling. Dette er fremspringet der kommer i kontakt med siddefladen, og knoglerne følte sig under skinkerne. Hamstring sener kan forværres med overdreven brug af hamstring muskler som i for meget løb, en hurtig ændring i hastigheden / hældningen af en løb og gennem overdrevne belastninger under vægt træning. Udfør en hip extensor stretch nær en bar eller bord lidt over hoftehøjde. Tag den højre hæl på bordet med venstre fod på gulvet. Hold på bordet for balance og bøj det højre knæ omkring 60 grader. Tryk bækkenet ind i højre hofte, tvinge kropsvægten på ischial tuberosity, oprindelsen af hamstrings og adductors. Skift vinklen på strækningen ved at trække det højre knæ indad og udad. Hold hver strækning i 10 sekunder, tre gange. Alternative hofter som en forebyggende foranstaltning for den ubeskadigede side.
Stående Hip Extensor Stretch II
Denne strækning fokuserer på samme muskelgruppe og seneside som i hip extensor stretch I. Stå imod en væg, hvis det er nødvendigt for at opretholde balancen. Hold venstre fod på gulvet med venstre knæ bøjet omkring 60 grader. Kryds den højre ankel over venstre knæ og hold kælen ud. Tryk på højre lår med højre hånd, sidder og skubber på højre balder. De rigtige skinker skal være lidt lavere end venstre side med fokus på strækningen på senerne på "sitz" -benet, en fælles betegnelse for ischial tuberosity.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Iliacus- og psoas-musklerne, eller iliopsoas, er de små hoftefleksor-muskler, som stammer fra de nederste hvirvler og bækkenbenene. Disse muskler indsætter i samme punkt af lårbensbenet, lige forbi hofteleddet. Strække iliosoerne ved at komme i en lunge stilling med højre ben bag bækkenet. Sænk kroppen til gulvet, så det rigtige knæ kan røre gulvet. Den højre hofte skal være større end 90 grader. Vedligehold en næsten opretstående torso-presset kropsvægt i højre hofte og skubbe bækkenet fremad. Hold i 10 sekunder, tre gange. Skift sider.
