Stretching dine muskler og ledbånd før en cykeltur hjælper dig med at undgå kramper. Dine ben er næsten konstant i bevægelse under en cykeltur. Hvis de ikke er korrekt opvarmet på forhånd, risikerer du at trække en muskel. Stretching kan også hjælpe med at optimere din atletiske ydeevne. Korrekt strækkede og opvarmede muskler har potentialet til at levere mere strøm og er ikke opbrugt lige så nemt under streng aktivitet. Før du går i gang med en cykeltur, skal du bruge fem minutter med lys cardio og dedikere mindst 10 til 15 minutter til at strække.
Trin 1
Jog let i fem minutter for at få dit blod til at pumpe. En øget hjertefrekvens giver mere ilt til musklerne, hvilket hjælper med at varme op musklerne og forberede dem til at strække. Undgå at strække muskler, der ikke er blevet opvarmet. Du kan hoppe reb eller løbe på plads i stedet for jogging.
Trin 2
Stræk dine quadriceps ved at krølle dit højre ben tilbage. Grib toppen af din fod med din højre hånd. Støt dig selv ved at holde på et robust objekt med din venstre hånd eller bare læne sig mod en væg. Hold en lille bøjning i dit venstre ben og undgå at læne for meget. Træk på din højre fod, indtil du føler en lille strækning på toppen af højre lår. Hold i 15 til 20 sekunder, og skift derefter ben. Træk vejret normalt under strækningerne.
Trin 3
Bøj ned i taljen for at strække dine hamstrings. Træk langsomt din overkrop nedad og nå for tæerne. Hold dine ben lige og fødder sammen. Træk vejret dybt i hele denne strækning. Hvis du ikke kan nå dine tæer, så tag ned så langt ned som muligt på dine ben. Efter ca. 10 sekunder skal du dykke strækningen ved langsomt at trække dig selv ned. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder.
Trin 4
Gå over din venstre fod med din højre fod, plant den direkte ved siden af venstre fod. Sænk langsomt din overkrop, buk i taljen. Med din højre hånd, nå til dine højre tæer. Hvis du ikke kan nå tæerne, tag fat på dit ben i så langt ned som muligt. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder. Træd derefter over din højre fod med venstre, og gentag. Træk vejret dybt gennem strækningen.
Trin 5
Sid dig på jorden og tag solens fødder sammen, så dine knæ peger ud. Træk dine fødder så tæt på din krop som muligt. Hold dine fødder sammen med dine hænder cupped over tæerne, og plant dine albuer ind i knæets sider. Tryk let ned med dine albuer for at uddybe strækningen. Spræng ikke dine knæ op og ned. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder og ånde normalt i hele.
Trin 6
Bliv siddende på jorden og stræk benene ud foran dig. Kryd dit venstre ben over dit højre ben og plant din venstre fod ved siden af dit højre knæ. Plant din højre albue mod ydersiden af venstre knæ og vrid din overkrop til venstre. Kom tilbage med din venstre hånd for at forpligte dig selv. Tryk mod dit venstre knæ for at uddybe strækningen. Hold i 15 til 20 sekunder, slip derefter og skift sider. Træk vejret dybt under denne strækning.
Trin 7
Stå op og stå over for en væg med omkring 10 inches mellem dig og væggen. Placer dine hænder mod væggen i ca. skulderhøjde. Tag et stort skridt baglæns med din højre fod. Hold dit venstre knæ bøjet. Sænk din højre hæl, indtil hele din højre fod er flad på jorden. Du skal føle en strækning i din kalvemuskel. Hold denne strækning i 15 til 20 sekunder, og skift derefter benene. Hvis du ikke føler en strækning, skal du trække lidt længere tilbage med begge ben, indtil du føler en strækning i din kalv.
Trin 8
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden og udvid dine arme over hovedet. Bøj fremad i taljen og læg hænderne på toppen af din cykel - venstre hånd på cykelsædet og højre hånd på styret. Hold dine ben lige og let skubbe ned med dine skuldre. Du skal føle en strækning i ryggen. Hold i 15 til 20 sekunder og ånde dybt.
Trin 9
Gentag hele stretchcyklussen igen. Du bør være i stand til at udføre hver strækning lidt dybere anden gang.
Tips
- Undgå enhver form for studsning, når du strækker, og fokus på at holde en position. Uddyb kun en strækning, hvis den er behagelig og stopp straks, hvis strækningen bliver smertefuld. Du bør også udføre disse strækninger efter en lang cykeltur for at reducere ømhed og risikoen for kramper. Drik masser af vand under og efter din cykeltur.
Advarsler
- Tal med din læge, inden du udfører strækninger, hvis du for nylig har gennemgået operation eller har muskel- eller ledproblemer.
