Quinoa kommer i tre hovedtyper: rød, sort og hvid. Af disse er hvide quinoa eller almindelig quinoa den mest velkendte. Alle tre er ens i næringsindhold, selvom rød og sort quinoa tager lidt længere tid at lave mad. Da alle sorter af quinoa producerer samme nutty, lidt bittersmagende korn, når de er kogte, afhænger afhængigheden af quinoa ofte af personlige præferencer og tilgængelighed. Både rød og regelmæssig quinoa er høj i protein og fiber.
Sammenligning af nutritonale profiler
Både den røde og regelmæssige sort har 170 kalorier pr. 1/4-kops servering af ubehandlet quinoa. De har også omtrent samme mængde fedt pr. Portion, med 2 gram for rød quinoa og 2,5 gram for hvid quinoa. Karbonhydratindholdet er også ens, med 32 gram pr. Portion til rød quinoa og 31 gram for hvid quinoa. Mens begge typer quinoa er en god kilde til vitaminerne B-9, B-1 og B-6 samt jern, magnesium, fosfor og zink, er rød quinoa en bedre kilde til riboflavin, med 15 procent af den daglige værdi pr. servering, baseret på en kost på 2000 kalorier pr. dag.
En komplet proteinkilde
Quinoa er en komplet proteinkilde, der giver alle de nødvendige aminosyrer. De fleste andre komplette proteinkilder er dyrebaserede, så det gør quinoa særlig med hensyn til kostfordele. Rød quinoa har 6 gram protein pr. Portion, mens hvid quinoa kun har 5 gram pr. Portion. Dette giver henholdsvis 12 procent og 10 procent af den daglige værdi af protein, baseret på en kost på 2000 kalorier pr. Dag.
Høj i Kostfibre
Begge typer quinoa er også en god kilde til kostfiber med 5 gram pr. Portion - eller 20 procent af den daglige værdi - til rød quinoa og 4 gram pr. Portion - 16 procent af den daglige værdi - for hvid quinoa . En kost høj i kostfiber kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet og reducere risikoen for hjertesygdomme og forstoppelse. Som de fleste amerikanere ikke spiser nok fiber, ifølge University of Maryland Medical Center, kan du regelmæssigt spise quinoa hjælpe dig med at introducere mere fiber til din kost. Quinoa er også en god kilde til resistent stivelse, som giver ernæring til bakterier, der findes i din kolon, hvilket hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund.
Madlavning og valg
Både rød og hvid quinoa koges hurtigt i fluffede korn. De fleste quinoa, der sælges kommercielt, er klar til at lave mad. Nogle mindre behandlede versioner kræver dog en hurtig skylning inden madlavning for at eliminere en bitter smag. Til koge quinoa, kog 2 kopper vand med 1 kop skyllet quinoa og lad det simre i 15 til 20 minutter. Dæk panden og tag den af varmen i fem minutter, før du fluffer quinoa med en gaffel. Du kan servere quinoa varmt, koldt eller ved stuetemperatur. Når du vælger hvilken type quinoa du skal tjene, skal du overveje farven. Den dybe røde nuance af rød quinoa eller den blege hvide af almindelig quinoa kan parre bedre visuelt med nogle fødevarer end andre til at gøre for en slående præsentation.
