Mens slankende ned er ønsket af mange mennesker, er den ene kropsdel, som nogle faktisk vil udvide, den derriere. Genetik spiller en stor rolle i størrelsen af din røv, men du kan gøre øvelser for at forbedre din naturlige form. Stumpen eller gluterne består af tre muskler, som er gluteus maximus, medius og minimus. Brug af en tredemølle til specifikt at isolere og målrette disse muskler kan hjælpe dig med at få en større røv.
Trin 1
Gå eller løb på en tredemølle med en let hastighed i fem til 10 minutter for at varme op på dine underkroppens muskler. Opvarmning inden din træning vil få blodet til at strømme gennem din krop, forbedre musklernes elasticitet, muliggøre bedre muskelkontrol og øge udholdenhed, ifølge My Optum Health.
Trin 2
Forøg trædemøllens hældning. For maksimale resultater anbefaler "Fitness" magasinet at variere hældningen hvert eneste eller to minutter for at overraske dine muskler og holde dem aktive. For eksempel, start med at gå på tredemølle med en hældning på omkring tre procent, hop op til 10 procent, slip tilbage ned til fem og derefter stige helt op til 12 procent, fald lidt til 10 og derefter højre tilbage op til 12 procent og endelig genvinde ved en stigning på to til fire procent før udjævning af tredemølle ved nulhældning. "Fitness" magasinet siger, at din anstrengelsesrate skal svare til dit stigningsniveau, så du arbejder hårdere ved stejlere hældninger og genopretter under de lavere indstillinger.
Trin 3
Læg dig vej til en større røv. Lunges hjælper med at isolere glute og lårmusklerne, som vil arbejde for at forbedre din derriere samtidig med at toning og forme din bagside. For ekstra muskelopbygning anbefales FitSugar at lunge på løbebåndet. Træd løbebåndet ned til ca. 2 eller 3 miles i timen og sæt skråningen til 15 procent. Prøv at afslutte to til tre minutters walking lunges. Du kan holde fast på rækværkerne om nødvendigt, selvom opbygningen af din balance og stabilitet vil bidrage til at styrke din røv, kerne og lår muskler.
Trin 4
Grav dybt med dine hæle, som om du går gennem mudderet. Til denne øvelse anbefaler "Fitness" magasinet at indstille stigningen til 8 procent. Med dine knæ generøst bøjede og holde på håndlisterne, gå som om du trudging gennem en sump eller mudder. Fortsæt i et til to minutter og derefter genopret i to minutter ved en 1% hældning. Afslut hele cyklen 10 gange.
Ting du skal bruge
- Løbebånd
- Løbesko
Tips
- Sørg for at spise en sund kost, så du forbedrer din røv med muskler frem for fedt.
Advarsler
- Dine glutes vil have brug for en fridag for at genvinde mellem træningssessioner.
