At dreje håndvægtsbænken presser op og ned, bogstaveligt talt, kan være lige hvad du har brug for til at sparke din bryst rutine. Den nederste del af brystet får mere stimulation, mens du arbejder med en håndvægt, i modsætning til en vægtstang, giver balance mellem siderne af din krop. Dine skuldre og triceps drager også fordel af nedgangen håndvægt pressen.
Sådan afvises Tryk
Før du kommer ind i detaljerne i nedgangen dumbbell fordele, forstå hvordan man gør det ordentligt.
Trin 1
Indstil en vægtbænk med et fald på 30 procent. En større declination har potentialet til at være for ekstremt. Hvis det er muligt, brug en tilbagegangsbænk med en benbøjle for at sikre din position.
Trin 2
Lig tilbage på bænken, spar dumbbells tilbage med dig eller få en spotter hånd vægten til dig. Tag håndvægte lige uden for dit øvre bryst til at starte.
Trin 3
Tryk på håndvægte for næsten at røre lige over brystet. Sænk håndvægterne til startpositionen med kontrol.
Musklerne trænes
Den primære brystmuskel er pectoralis majoren. Selvom det kun er en muskel, der bevæger sig over brystet, har det en lavere og øvre region at udvikle sig. Hvis du søger at bygge form i den nedre eller sternale region, er nedgangshåndbalken din bevægelse. For kroppens bygherrer og figurer konkurrenter, definition i denne lavere region giver skelnen mellem dine bryst og ab muskler.
Du får også fordelene ved skulder- og triceps-aktivering, som er musklerne rettet mod de fleste brysttrykbevægelser.
Skift til din rutine
Hvis du sidder fast i en bænkpressrulle, blandes den op. Fotokredit: fotorezekne / iStock / Getty Images Det er nemt at komme ind i en vægtræningspur, hvor du gør de samme bevægelser igen og igen og håber på forskellige resultater. Hvis du er forpligtet til en flad bænk dumbbell eller barbell presse, men ikke ser meget i form af styrke eller størrelse ændre, kan nedgangen dumbbell chest presse være lige, hvad du har brug for at udfordre dine muskler fra en anden vinkel og se forandring .
Brug det til at supplere dine fladbænkpresser, eller som erstatning for flere uger for at tilføje sort.
Funktion og balance
Ved hjælp af håndvægte, i stedet for en bar, kan du mestre bevægelsen, som kan føle sig aggressiv på dine skuldre.
Håndvægte gør begge sider af din krop til at fungere lige så hårdt. Fotokredit: mdphoto16 / iStock / Getty Images Derudover tvinger håndvægte hver side af dine pecs, skuldre og triceps til at gøre lige arbejde. Når du bruger en barbell til presser, kompenserer din stærkere side ofte for den svagere. Med håndvægte får du mere jævn udvikling i dine brystmuskler.
Bidrager til Formular
Når man trykker tunge vægte på en flad bænk, bukker nogle mennesker ryggen for at hejse vægten op. Nedtrykspressen gør denne kompenserende handling mindre mulig på grund af kroppens vinkel, muligvis at spare dig for rygsmerter eller skade.
Hvem skal undgå nedgangen Tryk
Nybegyndere bør udvikle styrke ved hjælp af en skråning eller flad bænkpress til at begynde. Bevægelsen af at trykke vægt op, når du afvises, kræver beherskelse af den grundlæggende brystpresseøvelse.
Enhver, der lider af en skulderskade, såsom tendinitis eller impingement, bør også undgå nedtrykspressen. Diskuter andre alternativer til skulder og kiste øvelser med din læge.
