En række ting kan bidrage til mild eller moderat kronisk lændesmerter, herunder skade, dårlig kropsholdning, bækken-lumbal ustabilitet, ukorrekt vægtløftningsteknik og en ikke-understøttende madras. Træningsbolden er et ideelt redskab til at lindre lændesmerter, fordi det forsigtigt øger dit bevægelsesområde og ikke komprimerer din lændehvirvelsøjlen, når du sidder på den. Hvis du har lændesmerter, skal du kontakte din læge for en korrekt diagnose og specifikke råd om hvilke øvelser der passer bedst til dig.
Pelvic Tilt
Pelvic fliser på en øvelse bold strække forsigtigt din lændehvirvelsøjlen, samtidig med at lændebækken stabiliseres. De anbefales ofte til gravide som en måde at undgå eller hjælpe med at håndtere rygsmerter.
Sid på kuglen med fødderne hoftebredde fra hinanden og fladt på gulvet, med dine hænder hvilende på dine ben. Opretholde god kropsholdning. Start med en neutral nederste ryg, så kurven på din lændehvirvelsøjle er hverken buet eller presset fladt. Engag din magemuskel. Uden at samle dine gluteal eller ben muskler, vippe din bækken "skål" samtidig op og lidt fremad til flad ud din nedre ryg. Kuglen skal rulle med vippen. Hold bevægelsen lille; dine hæle bør ikke komme ud af gulvet. Start med otte gentagelser i et sæt.
Hip Circles
Høftcirkler øger bevægelsesområdet i din bageste ryg og kan især være nyttige til kronisk rygsmerter. Sid på kuglen med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere. Placer dine hænder på dine hofter eller hvil dem på dine lår. Sid dig høj med ryggen lige. Tag dine skulderblade sammen og ned for at åbne brystet. Rul bækkenet i små, fulde cirkler, som om du tegner et dimeformet plet på gulvet med dine hofter. Udvid cirklerne i kontinuerlige, glatte bevægelser. Omvendt retning, der starter med brede cirkler, der bliver mere og mere strammere. For at videreudvikle tilbagegående mobilitet, "skriv" dit navn med dine hofter.
Body Drape
Træningskuglen giver en støttende pude, så du kan frigøre din kropsvægt på bolden for at uddybe visse strækninger, som f.eks. Kropsdrabet. Kropsdækken strækker sig samtidig med dine øvre, midterste og nedre rygmuskler. Kneel foran bolden. Drape dine hofter og torso over toppen, hvile dine hænder eller fingerspidser på gulvet foran bolden og dine skind og toppen af dine fødder på gulvet bagved. Tillad dit hoved at hænge mod gulvet og forlænge ryggen af din hals. Forestil dig at slappe af din fulde kropsvægt i gulvet gennem bolden. Træk vejret dybt, mens du slapper af din vægt. Hold så længe du er komfortabel.
Spinal Rotation
Denne øvelse giver en nedre rygstræk gennem spinal rotation, snarere end flexion. Du kan udføre spinalrotationen uden udstyr, men bolden hjælper dig med at forsigtigt uddybe stretchen på en kontrolleret måde. Lig på ryggen med knæene bøjede, benene presset sammen, fødder på gulvet og dine arme når overhead for at holde bolden mellem dine hænder. Inhalér, sænk langsomt dine knæ til venstre, mens du ruller bolden til højre. Hold dine skuldre på gulvet. Udånder og frigør din vægt, så dine hofter og bagre kan slappe af. Ånde gennem strækningen. Flyt langsomt og med kontrol for at skifte sider.
