Mens du måske hører oftere om vægttabs udfordringer, kan vægtøgning også være en kamp. For at tage på i vægt skal du ændre dit kalorieindtag, så du spiser mere end din krop brænder. Stejl kylling og slik barer kan tilføje disse ekstra kalorier, men de vil ikke få dig til at føle sig sund og energisk. Fyld din kost med de rigtige kalorieindhold fra alle fødevaregrupperne, og du vil ikke kun få den vægt du ønsker, men du kan også føle dig bedre.
Højkalorier til vægtforøgelse
Korn giver din krop energi i form af kalorier, sammen med B-vitaminer og jern. Mange kvinder i den fødedygtige alder har en vanskelig tid, der opfylder deres jernbehov, hvilket er nødvendigt for produktion af røde blodlegemer for at bære ilt i hele kroppen.
Ved morgenmaden vælger du kalorier med højere kalorieindhold som rosin klid, som har 190 kalorier og 60 procent af den daglige værdi for jern pr. Kop, eller endnu bedre, drue nødder, som har ca. 420 kalorier og 90 procent af den daglige værdi for jern pr. kop. Kogt quinoa, brun ris og byg har alle ca. 200 kalorier pr. Kop. Med 15 procent af den daglige værdi pr. Kop er quinoa en god kilde til jern sammenlignet med 5 procent i samme servering af brun ris og 12 procent i byg.
Protein til at sætte pund
Vægtstigning bør indebære at få nogle muskler, ikke kun fedt, og protein kan hjælpe. Et tilstrækkeligt indtag af protein er nødvendigt for at bevare muskel og fremme gevinst, da protein forsyner aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Spis mindst 46 gram om dagen, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Tilføjelse af en lille vægt træning, som f.eks. Kropsresistente øvelser, hjælper også et par dage om ugen med at sikre muskelforøgelse og ikke fedtforøgelse.
Server store hårdkogte æg, som har 80 kalorier og 6 gram protein hver. En 3 ounce portion laks har 120 kalorier og 17 gram protein. Den fede fisk er også en kilde til vigtige omega-3 fedtsyrer, som kvinder har brug for hjertesundhed. Hummus er også en god kilde til protein og kalorier med 200 kalorier og 10 gram protein pr. Halv kops servering. Nødder og møtrikker støtter også dine kalorier og proteinindtag.
Mælk til kvinders knogler: Calcium og kalorier
Kvinder får ikke nok calcium, ifølge ODS. Tilføjelse af mælk og andre mejeriprodukter til din kalorieindholdsdyr fremmer vægtforøgelse og knoglesundhed. I stedet for ikke-fedtholdigt mejeri, serverer man fedtfattig eller fedtfattig mejeri til at optage flere kalorier pr. Portion. En kop mælk med lavt fedtindhold eller en 6-ounce beholder med fedtfattig yoghurt har 120 kalorier og ca. 30 procent af den daglige værdi for calcium. Ost er også højt i kalorier, med 10 procent af den daglige værdi pr. Ounce, og det kan hjælpe dig med at opfylde dine behov for sund vægtforøgelse. Hvis du ikke kan tåle mejeri, skal du kigge efter højt kalorieindholdet plante-mælke alternativer for at opnå kalorier og calcium, såsom sojamelk med 100 kalorier og 20 til 40 procent af den daglige værdi for calcium pr. Kop.
Gå ikke over frugterne og Veggies
Mange frugter og grøntsager er lavt i kalorier, men de er også fyldt med næringsstoffer, der fremmer et godt helbred som folat og fiber, så du ikke vil springe over dem. Med 110 kalorier pr. 1/4-kops servering, indeholder rosiner et højt kalorieindhold med næringsstoffer, du har brug for. Tilsæt skiver af avocado til din salat eller sandwich for at opbygge kalorierne; Halvdelen af en Florida avocado har 180 kalorier. Stivelsesholdige grøntsager, herunder søde kartofler, ærter, majs og limabønner, tilføjer også nogle få kalorier end ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli og gulerødder, med 80 kalorier pr. 1/2-kops servering.
Fødevarer til at tilføje kalorier her og der
Calorie boostere tilføje en masse kalorier til din mad uden meget bulk. Vegetabilsk olie har 45 kalorier pr. Teskefuld og kan tilsættes til salat, grøntsager, korn og kød for at tilføje et par ekstra kalorier til vægtforøgelse. Ikke-fedtet tørret mælkepulver gør også en god kalorie- og kalciumforstærker. En spisesked har 27 kalorier og kan tilsættes til din mælk, yoghurt, varm korn, suppe, kartoffelmos og makaroni og ost.
