Styrketræning for at forstørre pectorale muskler hos teenage mænd er passende ved hjælp af spotters og korrekt overvågning af voksne for at sikre den korrekte teknik. Det bygger styrke, øger knogletæthed, reducerer risikoen for sportsrelaterede skader og forbedrer selvværd. Teenagere bør udføre kropsøvelser mindst to gange om ugen med mindst 24 timer mellem sessioner for at se resultater.
Trin 1
Varm op ved at gå eller jogge i 10 minutter.
Trin 2
Udfør push-ups. Lig på din mave på en måttet. Placer dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre og løft din krop op, balancere på dine håndflader og tæer. Din krop skal være i en lige linje. Bøj dine albuer og sænk din krop, indtil du næsten rører gulvet. Lås ikke dine albuer. Gentag for et sæt af 10. Hvis øvelsen er for hård, prøv at balancere på dine håndflader og knæ i stedet, med din krop stadig i en lige linje.
Trin 3
Benk presser. Lig på ryggen på en bænk. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Hold en barbell med begge hænder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden på baren. Dine palmer skal stå over for væggen foran dig. Rigt dine arme og skub barbell over dit hoved. Bøj dine albuer og sænk barbell indtil det knapt rører ved brystet. Gentag for et sæt på 10.
Trin 4
Tilføj tilbagegang dumbbell bænk presser. Lig på en tilbagegangsbænk på ryggen med hovedet i den nederste ende. Hold en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægte i luften. Bøj dine albuer og sænk håndvægterne til brystets niveau. Gentag for et sæt på otte.
Trin 5
Cool ned ved at gå eller jogge i 10 minutter.
Trin 6
Stret musklerne i brystet for at øge fleksibiliteten efter din træning. Placer dig selv på dine hænder og knæ på gulvet med dine knæ under dine hofter og dine håndled under dine skuldre. Bøj ryggen opad som en kat. Derefter gør din ryg flad. Bøj ryggen nedad. Derefter gøre din ryg flad igen.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Håndvægte
- Bænk
- Fald bænk
Advarsler
- Få en fysisk undersøgelse fra din læge, inden du begynder at løfte vægte. Hvis du ikke kan løfte vægten komfortabelt otte gange uden at hvile, er vægten for tung.
