Du bliver hårdt presset for at finde et træningsprogram, der ikke bruger supersets, tri-set eller giant sæt. I mange tilfælde vil programmer indeholde alle tre - med god grund! Men er de rigtige for dig og dine mål?
Før vi dykker ind, er der nogle grundlæggende definitioner:
Supersets: Afslutter to øvelser tilbage til tilbage med lidt eller ingen hvile. Tri-sæt: Afslutter tre øvelser tilbage til tilbage med lidt eller ingen hvile. Giant sæt: Fire eller flere øvelser tilbage til tilbage med lidt eller ingen hvile.
Du kan enten kombinere øvelser, der ikke konkurrerer (dvs. arbejde modstående muskelgrupper), eller du kan parre øvelser, der er målrettet mod den samme muskelgruppe.
Fordelene ved at parre øvelser
Den største fordel ved parring øvelser er tid effektivitet. I den klassiske metode vil du udfylde alle de planlagte sæt af en øvelse, før du flytter til den næste, hvile i en periode mellem sæt. En stor del af din session ville være dedikeret til at hvile.
Med supersets, tri-sæt og giant sæt, er resten periode brugt til at fuldføre et sæt af en anden øvelse. Dette giver dig mulighed for at gennemføre den samme mængde øvelser i en meget kortere periode.
En anden fordel ved parringsøvelser er den øgede tæthed. Dette resulterer i et træthed og metabolisk stress, der skaber et gunstigt hormonalt respons, hvilket kan føre til større muskelvækst. Jo flere muskler du har, desto større potentiale for fremtidige styrke gevinster samt en større mængde stofskiftevæv, som kræver flere kalorier - alle gode ting, hvis dit mål er at få nogle muskler og tabe noget fedt.
Så med alle de fordele, der kommer fra supersets, tri-sets og giant sæt, ser det ud til at disse metoder er den rigtige tilgang til alle, right? Men det er lidt mere kompliceret end det.
Når man ikke parrer øvelser
Fotokredit: Jale Ibrak / Adobe Stock Hvis dit hovedmål er at blive så stærk som muligt på kortest tid, anbefales det at flytte væk fra supersets til hovedparten af dit program. De forøget træthed, der skyldes parringerne, vil begrænse din evne til at udtrykke kraft. Et reduceret kraftpotentiale vil reducere mængden af modstand, du kan bruge, og vil begrænse dine styrkegevinster.
Selvom du skulle udnytte de modsatte muskelgruppeparationer, vil den systemiske træthed, der skyldes det akkumulerede arbejde, kompromittere centralnervesystemet, hvilket reducerer din evne til at producere kraft.
Hvis styrke er målet, dedikerer dine sessioner til at udføre de fleste af dine øvelser på den klassiske måde. Du kan stadig bruge hvileperioderne til at udføre lavniveau korrigeringer, men det anbefales ikke at kombinere to eller flere træningsøvelser tilbage til ryg.
Det bedste af begge
Hvis dine mål omfatter styrkeforøgelse, muskelforøgelse og fedt tab, er der en måde, du kan bruge både den klassiske metode sammen med supersets, tri-set og giant sæt. For hver session skal du dedikere din første eller to øvelser til styrke og fuldføre dem på den klassiske måde. Jeg vil stadig anbefale at udføre lavniveau korrigerende øvelser under din hvile, men intet der vil skabe træthed. For at målrette mod styrke skal du udfylde tre til seks sæt med seks gentagelser eller mindre, med to til fem minutters hvil mellem sæt.
Når du har gennemført din første til to øvelser, kan du derefter afslutte din session med et par supersets, tri-set eller et kæmpe sæt. Jeg vil stadig anbefale at holde gentagelser mere mod styrkens side (otte reps eller mindre). Hvis man lægger det hele sammen, kan en prøve hele kroppen dag se sådan ud:
1a) Trap Bar Deadlift: fire sæt med seks reps med tre minutters hvil mellem hvert sæt. 1b) Wall Slide: tre sæt otte reps udført i resten af perioden. 2a) DB Alternerende Bench Press: tre sæt med seks reps pr side med to minutters hvil mellem hvert sæt. 2b) Ankel mobilitet: to sæt på otte reps pr. Side i resten af perioden. 3a) DB Reverse Lunge: tre sæt på otte reps per side. 3b) Single-Leg push-up: tre sæt med seks reps pr. Side. 3c) Band Triceps Push-Down (med pause i bunden): tre sæt med otte reps.
For 3a, 3b og 3c vil du gå fra motion til motion med så lidt hvile som muligt.
Parreøvelser er en fantastisk måde at øge tidseffektivitet og muskelvækst på, men når det kommer til at opnå styrke, vil parringsøvelser sandsynligvis begrænse dine resultater. Når du søger for at få styrke og muskler og taber noget fedt i processen, skal du prøve den ovennævnte metode for at udnytte både de klassiske og parringsmetoder.
