"Spor" -delen af sporten af spor og mark henviser til begivenheder holdt på et løbebane. Dette omfatter typisk sprints, forhindringsbegivenheder, relæer og langdistanseløb på op til 10.000 meter. For at køre dit bedste i løbet af sæsonen, skal du ideelt træne året rundt. Men din træningsplan skal ændres med jævne mellemrum, hovedsageligt baseret på nærhed af sæsonens start, eller det næste møde.
Bliv i form i Off-Season
Off-season træning begynder efter din sæson slutter og kan strække sig i seks til 12 uger afhængigt af længden af dine årstider. Denne periode fokuserer på at forbedre din styrke og overordnede fitness niveau. Arbejd ud fire dage om ugen - som mandage, tirsdage, torsdage og fredage - med onsdag og mindst en weekend dag for aktivt opsving, hvilket indebærer let motion som jogging eller alternativ træning som moderat intensitet cykling eller svømning . På mandage og torsdage udfører agility øvelser fra løbende øvelser, funktionel styrketræning - såsom medicin bold arbejde - og korte sprints for sprintere og forhindringer, eller længere kører på op til 1.600 meter for distance løbere. Udfør sportsspecifikke øvelser - som f.eks. Blok starter eller forhindrer øvelser - på tirsdage og fredage, sammen med en forlænget stretching session.
Få klar i løbet af Pre-Season
De cirka otte til 12 uger før dit første møde i sæsonen er præ-sæson træningsperioden. Du vil gøre mere begivenhedsspecifik arbejde i denne periode for at forberede dig til konkurrence. Følg samme ugentlige skema som i off-season, men udfør flere øvelser rettet mod din specifikke begivenhed, såsom start-blok og finish-line øvelser til sprintere og forhindringer. Hurdlere kan også udføre forhindrings clearance og stride mønster øvelser, relay løbere kan øve baton udvekslinger og distance løbere bør gøre form øvelser. Sprintere og forhindringer bør også gøre sprintintervaller. Distance løbere kan alternere sprint intervaller på en dag og længere udholdenhed kører det næste. Tilføj en styrke-træning session - som et vægt kredsløb - på mandage, i slutningen af din træning.
Arbejde omkring dine møder
Din træning i sæsonen skal rumme din mødeplan. Hvis du konkurrerer hver lørdag, vil du for eksempel ikke træne på søndage og mandage, fuld træning med formboringer og masser af stretching på tirsdage og onsdage, en let aktiv træning på torsdage og muligvis lidt lys jogging eller fleksibilitet arbejde på fredage. Indstil din træningsplan i overensstemmelse hermed, hvis du har møder på forskellige dage.
Varm op og køle ned
Uanset hvilken type træning du udfører, eller når du udfører arbejdet, varme op, før du begynder. Udfør mindst 10 minutters lys aerob træning, såsom moderat jogging eller hoppe. Når dine muskler er varme, skal du gøre en dynamisk strækning, som ben og arm sving. Afslut opvarmning med medium-intensitet sprint eller høj knæ øvelser som du overgang til din vigtigste træning. Efter din træning, afkøles med lidt moderat løb eller jogging og derefter en statisk strækkeperiode i 10 til 15 minutter.
